إذا كنت قد حاولت الدواء دون وصفة طبية للجزء العلوي الخاص بك الظهر وآلام الرقبة ولا يبدو أن تعمل، قد ترغب في النظر في القيام تمارين بسيطة للمساعدة في تخفيف الألم وعدم الراحة. إذا كان ألمك نتيجة إصابة أو حادث، تحدث مع طبيبك قبل القيام بأي تمارين لتجنب حدوث إصابات أخرى.
فيديو اليوم
ممارسة الفراشة
هذا التمرين يستخدم ذراعيك للمساعدة في تمدد العضلات في الجزء العلوي من الظهر. تبدأ من الجلوس في وضع مستقيم في كرسي مع قدميك شقة على الأرض. حافظ على ظهرك مستقيم ورأسك إلى الأمام. رفع ذراعيك وثني في المرفقين ووضع أصابع كل يد على كتف من نفس الجانب. الحفاظ على ظهرك مستقيم وأصابعك على كتفيك، وتناوب ذراعيك أمام جسمك حتى الساعدين الخاص بك معا واللمس. عقد هذا المنصب لمدة ثلاث ثوان، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية. كرر 10 إلى 15 مرة.
لفة الرقبة
للمساعدة في الاسترخاء وتقوية العضلات في منطقة الجزء العلوي والعنق، حاول لفة الرقبة. الجلوس على التوالي في كرسي الثابت مع يدك على حضنك. التركيز على الاسترخاء تماما العضلات في المحيطة رقبتك. خفض ببطء ذقنك إلى صدرك. تأخذ نفسا عميقا والحفاظ على التركيز على الاسترخاء العضلات الخاصة بك. حرك رأسك ببطء إلى اليسار حتى تلمس أذنك اليسرى أو قريبة من كتفك الأيسر. عقد هذا المنصب لمدة ثلاث إلى أربع ثوان، ثم لفة رأسك حتى وجهك يبحث في السقف. عقد لمدة ثلاث إلى أربع ثوان، ثم تدوير رأسك إلى اليمين. كرر العملية برمتها مرتين إلى ثلاث مرات.
>الكتف يتغاضى
الكتف يتغاضى هي ممارسة بسيطة أخرى يمكنك أداء الجلوس في مكتبك أو في المنزل على الأريكة. الجلوس على التوالي في مقعدك والاسترخاء ذراعيك على جانبيك. تأخذ نفسا عميقا في والتركيز على الاسترخاء عضلات كتفك. تتغاضى كتفيك من خلال تقديم لهم يصل ما تستطيع. تشديد العضلات في كتفيك كما كنت تفعل يتغاضى، وعقد لمدة 5 إلى 10 ثوان. الاسترخاء عضلات كتفك والسماح لهم قطرة إلى نقطة الانطلاق. كرر خمس إلى 10 مرات.
الرقبة جدار ممارسة
للمساعدة في تقوية العضلات في رقبتك بدلا من مجرد مساعدتهم على الاسترخاء، في محاولة ممارسة جدار الرقبة. قف مع ظهرك إلى جدار قوي. وضع الجزء الخلفي من رأسك ضد الجدار. الاسترخاء عضلات كتفك ووضع يديك على جانبيك. دفع مرة أخرى على الحائط مع رأسك، وذلك باستخدام عضلات الرقبة الخاصة بك. ادفع بأقصى ما يمكن واستمر لمدة 10 إلى 15 ثانية، ثم استرخ. كرر مرتين إلى ثلاث مرات أخرى كجزء من رقبتك والجزء العلوي من ممارسة الروتين.
