ضيق عضلات الرقبة والكتف يمكن أن تتطور من الإفراط أو الإصابة. ووفقا لدراسة نشرت من قبل مجلة الجمعية الأمريكية للعلاج الطبيعي في عام 2012، يمكن أن يكون ضيق في هذه المناطق أيضا بسبب الإجهاد. وبغض النظر عن السبب، يمكن أن تساعد التمارين على استرخاء عضلات الرقبة والكتف. هذه التمارين هي الأكثر فعالية عند إجراء خمس مرات على الأقل في الأسبوع.
>فيديو اليوم
تمدد الباب
زوج واحد من العضلات التي غالبا ما تكون ضيقة ويمكن أن تؤثر على الكتف هي عضلات الصدر في الجزء الأمامي من صدرك. هذا هو الحال في كثير من الأحيان إذا كنت تنفق الكثير من الوقت يجلس خلال النهار. يساعد امتداد الباب على استرخاء عضلات الصدر.
كيفية القيام بذلك: الوقوف في إطار الباب مفتوحا ضيقا. تباعد قدميك لتحسين رصيدك. قبضة الجانبين من إطار الباب حول الكتف الارتفاع. هزيل ببطء من خلال البابفريم حتى تشعر بتمتد عبر الجزء الأمامي من صدرك.
لا تمتد إلى نقطة الألم. عقد هذا تمتد لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم العودة إلى وضع البداية. كرر ثلاث مرات على التوالي.
أعلى شبه منحرف تمتد
العضلة شبه المنحرفة العليا يمتد على طول الجزء العلوي من الكتفين وعلى طول الجزء الخلفي من عنقك. هذه العضلات غالبا ما تحمل التوتر وضيق.
كيفية القيام بذلك: الجلوس مباشرة على كرسي. قبضة بلطف على الجانب من كرسي معك اليد اليمنى. إمالة الأذن اليسرى نحو الكتف الأيسر إلى أقصى حد ممكن. ثم، وتحويل ببطء رأسك إلى اليمين وننظر نحو السقف حتى تشعر إحساس سحب على طول الجانب الأيمن من عنقك. لا تمتد إلى نقطة الألم.
تيب: إذا كنت لا تشعر بتمدد قوي، ضع يدك اليسرى على رأسك لإضافة ضغط لطيف في التمدد. عقد لمدة 20 إلى 30 ثانية وتكرار ثلاث مرات على كل جانب.
الاختلافات
يمكن استخدام موضع الانطلاق لتمدد الجزء العلوي من شبه المنحرف لتمديد عضلات أخرى.
سكالين تمتد
هناك عضلات سكالين على كل جانب من الرقبة. هذه العضلات غالبا ما تصبح ضيقة، خاصة إذا كنت الجلوس كثيرا. بعد إمساك مقعد الكرسي، قم بإمالة أذنك اليسرى نحو كتفك الأيسر حتى تشعر بسحب قوي على الجانب الأيمن من عنقك. عقد هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر ثلاث مرات على كلا الجانبين.
تيب: لزيادة كمية السحب، وصل عبر جسمك بيدك اليسرى ووضعه على أعلى الترقوة اليمنى لموازنة إضافية.
ليفاتور سكابولا ستريتش
إذا كان لديك عضلات الكتف والرقبة ضيقة، قد تلاحظ أنك تحمل كتفيك في موقف متخلف. العضلات الرافعة الرافعة الضيقة يمكن أن تسهم في هذا. بعد اجتياز مقعد الكرسي، قم بإمالة رأسك إلى الجانب الأيسر وأسفل باتجاه الإبط الأيسر.كما هو الحال مع تمتد السابقة، وعقد لمدة 20-30 ثانية وكرر ثلاث مرات. يجب أن تشعر هذا التمدد على طول الجزء الخلفي من الجانب الأيسر من عنقك.
تيب: زيادة كثافة هذا الإجهاد عن طريق وضع يدك اليسرى على رأسك لإضافة ضغط طفيف في التمدد. عقد لمدة 20 إلى 30 ثانية وتكرار ثلاث مرات على كل جانب.
نصائح مفيدة أخرى
بالإضافة إلى ممارسة الرياضة، هناك طرق أخرى فعالة لاسترخاء العضلات الضيقة. الحرارة يمكن تطبيقها باستخدام حزمة الساخنة ميكروافابل، وسادة التدفئة الكهربائية أو تمرغ في حمام دافئ.
تدفئة العنق قبل تمتد يزيد من تدفق الدم إلى المنطقة التي يمكن أن تحسن نطاق الحركة وتقليل الانزعاج. لأن الرقبة والكتف ضيق يمكن أيضا أن يكون سببه الإجهاد، يمكن أن أنشطة مثل اليوغا والتأمل أيضا أن تكون فعالة.
