يمكن أن يكون الألم شفرة الكتف مزعج بشكل خاص. ليس فقط يمكن أن يكون ناجما عن أشياء متعددة - سحبت العضلات وضعف الموقف، مشاكل الرقبة - ولكن هذا أيضا جزء من الظهر بعيدا عن متناول اليد، مما يجعل من الصعب علاج نفسك. بغض النظر عن سبب الألم، وهناك العديد من التمارين يمكنك القيام به لتخفيف بعض من عدم الراحة الخاصة بك. في بعض الحالات، يمكن أن يكون ألم في الكتف علامة على مشكلة كبيرة في الرقبة مثل العصب المقروص - خاصة إذا كان لديك أيضا خدر، وخز أو ضعف في ذراعك. راجع الطبيب للحصول على تشخيص دقيق لسبب آلام كتفك.
فيديو اليوم
اقرأ المزيد: العضلات تشنجات بعد تجريب
الزناد نقطة الإصدار
يمكن أن يسبب الألم شفرة الكتف تشنجات العضلات تسمى نقاط الزناد. يمكنك تنفيذ إطلاق نقطة الزناد باستخدام كرة التنس.
كيفية القيام به:
الخطوة 1
وضع كرة التنس على الأرض أو سطح الشركة الأخرى. استلقي على ظهرك مع الكرة تحت شفرة الكتف.
الخطوة 2
ثني الركبتين واستخدم قدميك وساقيك لضبط وضعك ببطء حتى تستريح الكرة مباشرة على المنطقة المؤلمة. قد تعاني من ألم حاد أو إحساس بالحرق في هذا الموقف، ولكن هذا أمر طبيعي.
الخطوة 3
تبقى في هذا المنصب لمدة 30 إلى 90 ثانية حتى ينحسر الألم. كرر هذا الإجراء على أي مناطق قرحة قريبة.
تمارين الوضعية
الكتف بليد الألم يمكن أن تتطور من ضعف الموقف. إذا كنت تجلس كثيرا، قد تلاحظ أنه مع مرور الوقت تبدأ في ترهل أكثر. تمارين يمكن أن تقلل من آلام الكتف وكذلك تحسين الموقف الخاص بك.
ممر المدخل
الجلوس في موقف مفلطح يسبب العضلات في صدرك لتكون ضيقة. هذه العضلات يمكن أن تمتد عدة مرات في اليوم الواحد باستخدام مدخل مفتوح.
كيفية القيام به:
الخطوة 1
الوقوف في مدخل مفتوح مع قدميك متداخلة لتحسين التوازن. وضع الساعد واحد ضد كل جانب من المدخل مع المرفقين في ارتفاع الكتف.
الخطوة 2
قم ببطء إلى الأمام حتى تشعر بتمدد عبر الجزء الأمامي من صدرك. لا تمتد إلى نقطة الألم. عقد هذا تمتد لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر ثلاث مرات.
الخطوة 3
كرر هذا التمدد مع المرفقين أقل قليلا ثم أعلى قليلا من ارتفاع الكتف لاستهداف مناطق مختلفة من عضلات الصدر.
كتف الكتف
كتف الكتف تعزيز العضلات حول الكتف الخاص بك التي تساعدك على الجلوس على التوالي.
كيفية القيام به:
الخطوة 1
الجلوس مباشرة على كرسي أو سطح شركة أخرى دون دعم الظهر. ثني المرفقين إلى 90 درجة.
الخطوة 2
ضغط شفرات الكتف أسفل ومعا. لا تسمح لأكتافك أن تتغاضى. عقد لمدة 5 إلى 10 ثانية، ثم الاسترخاء. كرر 10 مرات، والعمل تصل إلى ثلاث مجموعات في صف واحد.
القط والبقرة تمتد
اليوغا يطرح يمكن أن تساعد في تقليل آلام الكتف. القط والبقرة تمتد تستهدف العضلات حول شفرات الكتف ووسط ظهرك.
كيفية القيام به:
الخطوة 1
الحصول على يديك وركبتيك. وضع يديك تحت كتفيك والركبتين تحت الوركين.
الخطوة 2
حافظ على المرفقين بشكل مستقيم، قم بتثبيت ظهرك بقدر ما تستطيع في امتداد القط. إسقاط ذقنك نحو صدرك. عقد لمدة 3 إلى 5 ثوان، ثم تصويب ظهرك.
الخطوة 3
اسمحوا بطنك بالوعة نحو الأرض والبحث عن سقف لبقرة تمتد. عقد هذا المنصب لمدة 3 إلى 5 ثوان، ثم الاسترخاء. البديل القط والبقرة تمتد 5-10 مرات.
اقرأ المزيد: كيفية تخفيف ألم الظهر العلوي مع ممارسة
رغوة المتداول
رغوة بكرات يمكن استخدامها لأداء التدليك الذاتي للعضلات حول شفرات الكتف.
كيفية القيام به:
الخطوة 1
الجلوس على الأرض ووضع الأسطوانة وراء لكم، عبر منتصف الظهر. عبور ذراعيك على صدرك أو خلف رأسك لدعم رقبتك. ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
الخطوة 2
العجاف مرة أخرى على الأسطوانة. اضغط لأسفل خلال كعبك ورفع الوركين قبالة الأرض.
الخطوة 3
الحفاظ على قدميك زرعت، ببطء لفة صعودا وهبوطا الخاص بك العلوي منطقة الظهر والكتف شفرة. إذا رغبت في ذلك، وقفة لمدة 30 إلى 60 ثانية على المناطق قرحة بشكل خاص.
