قد تساعد تمارين التمدد والتقوية على علاج ألم عضلات الألوية الشديدة - أكبر عضلات الألوية الثلاث في الأرداف - - بغض النظر عن سبب الألم، والتي قد تشمل ظروف مثل فيبروميالغيا أو عرق النسا، أو إصابات مثل كدمات عميقة أو سلالة العضلات. استشر طبيبك، ومع ذلك، قبل البدء في برنامج إعادة التأهيل لتحديد المسار المناسب للعمل لظروف معينة.
<>>فيديو اليوم
تمتد الركبة إلى الصدر
و غلوتيوس ماكسيموس يسهل نطاقات الورك التمديد للحركة، جنبا إلى جنب مع أوتار الركبة، لذلك ثني مفصل الورك عن طريق أداء الركبة -إلى الصدر يمتد ويمتد العضلات، يحتمل أن يخفف من أي ألم قد تشعر به. هناك نوعان من الاختلافات من امتداد. إما أن تقع على ظهرك أو الوقوف مع ظهرك على الحائط، وسحب ركبة الساق المتضررة نحو صدرك قدر الإمكان. عقد تمتد لمدة 10 إلى 30 ثانية، ثم كرر مع الساق المعاكس لتعزيز التوازن العضلي.
>يجلس الأرداف تمتد
و الألوية مكسيموس يساعد أيضا العضلات الألوية الأخرى اختطاف مفصل الورك - تحريك ساقك العلوي جانبية، بعيدا عن مركز جسمك. الأرداف يجلس تمتد تستهدف الألوية القصوى من خلال وضع الورك المصاب في وضع التقريب القصوى، ومدى المعاكس للحركة. الجلوس مستقيما مع ساقيك الموسعة على الأرض أمام الجذع الخاص بك، ومن ثم ثني الركبة من الساق المصاب وعبور قدمك على ساقك المعاكس. عناق أسفل الساق وسحبه أقرب إلى جسمك لبدء تمتد. عقد لمدة 10 إلى 30 ثانية. كرر التمرين بساقك غير المصابة.
>جسر الجليوت
جسر الجليوت هو ممارسة تقوية متساوي القياس، مما يتطلب غلوتيوس ماكسيموس للتعاقد باستمرار لفترة محددة من الوقت لعقد الوركين في موقف موسع. هذا النوع من التمارين هو مناسبة خاصة إذا كان الانتقال من خلال تمديد الورك ونطاقات انثناء الحركة يسبب لك الألم. لأداء تمرين الجليوت الجسر، استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين على الأرض في عرض الورك. ضغط الأرداف وتمديد الوركين في الهواء، وخلق خط مستقيم بين الجذع والساقين العليا. عقد هذا المنصب لمدة 10 ثانية على الأقل، ثم الاسترخاء. يمكنك إضافة عنصر التمدد إلى ممارسة عن طريق رسم الركبة واحدة في وقت نحو الصدر بينما الوركين مرتفعة.
الكاحل إلى الركبة بوس
وهذا اليوغا تشكل تمتد عضلة الكمثري الخاص بك وتقليل الألم في الغلوتيس ماكسيموس الخاص بك عن طريق تدوير عظم الفخذ خارجيا. الجلوس على الأرض وثني الركبتين كما لو كنت تسير على الجلوس عبر أرجل.بدلا من عبور قدميك، كومة ساقك اليسرى السفلية على الجزء العلوي من الساق اليمنى. عقد هذا الموقف لمدة تصل إلى دقيقة واحدة ثم التبديل الجانبين.
