الحجاب الحاجز الدهون يمكن أن يكون منطقة صعبة من الجسم لاستهداف. من أجل فقدان الدهون الحجاب الحاجز، يجب عليك دمج نظام متوازن من تمارين القلب مع التدريبات أب تعزيز. لكل ممارسة البطن، يجب أن تفعل ثمانية إلى 15 ممثلين واحد إلى ثلاث مجموعات. للحصول على أفضل النتائج، والحد من السعرات الحرارية الخاصة بك وتناول نظام غذائي متوازن وصحي.
فيديو اليوم
بناء الوعي في البطن
ملحقات الساق المستلقية هي ممارسة جيدة لتبدأ لأنها بسيطة وأنها تعلمك الوعي في البطن. الناس غالبا ما تفعل التدريبات بشكل غير صحيح لأنها لا تعرف كيفية إشراك بشكل صحيح عضلاتهم. وضع على ظهرك مع ذراعيك من جانبكم. سحب بطنك منخفضة في دعم أسفل الظهر. ثني ركبتيك على الوركين، وكما كنت الزفير، تمديد ساقيك إلى حوالي 45 درجة زاوية. عقد لمدة 1-3 ثوان، وكما كنت يستنشق، وجلب ساقيك مرة أخرى في. ضبط زاوية ساقيك حتى لا يكون هناك أي ألم في أسفل الظهر وتشعر تقاسم المنافع الخاصة بك الانخراط.
استهدف الدهون المنخفضة في البطن
مستلق زاوية ملزمة تشكل الجرش هي واحدة من التمارين الأكثر فعالية لتنغيم عضلات البطن. وضع على ظهرك مع باطن قدميك الضغط على بعضها البعض والركبتين مفتوحة على الجانبين. مهد رأسك في يديك مع المرفقين مشيرا. إشراك بطنك منخفضة. زفر، رفع الصدر والكتف شفرات تصل نحو السقف. عقد لمدة 1-3 ثوان. يستنشق، أسفل إلى أسفل. حرك قدميك فوق الأرضية لمزيد من التحدي.
تستهدف عضلات البطن محددة
الجرش دراجة تستهدف مستقيمة البطن وعضلات البطن المائلة. وضع على ظهرك مع الركبتين على الوركين، والساقين عازمة في زاوية 45 درجة. اسحب بطنك المنخفض في مهدك في يديك لدعم رقبتك. يستنشق، ورفع شفرات الكتف والصدر قبالة الأرض. زفر، تطور وجلب الكوع الأيمن نحو ساقك اليسرى. تصويب ساقك اليمنى في نفس الوقت. يستنشق العودة إلى المركز مع كل من ثني الركبتين. الزفير، وتطور إلى الجانب الآخر وتمديد ساقك اليسرى على التوالي. يستنشق العودة إلى المركز.
كامل تجريب البطن
الساعد لوح يستهدف كل من عضلات البطن. تبدأ من وضع على الأرض، البطن أسفل. ضع الساعدين على الأرض مع المرفقين عرض الكتفين وبصرف النظر، والكتفين مكدسة على المرفقين والنخيل الضغط على أسفل على الأرض. حليقة أصابع قدميك تحت ورفع جسمك والركبتين قبالة الأرض. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من كتفيك إلى قدميك. ضغط عبس الخاص بك في. الحرص على عدم رفع بعقب الخاص بك. عقد لمدة 30 ثانية لدقيقة واحدة اعتمادا على مستوى لياقتك.
تمارين القلب
وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، يجب على البالغين الأصحاء الحصول على 150 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية المكثفة كل أسبوع.خلال التمارين الرياضية المعتدلة، يمكنك كسر العرق، ومعدل ضربات القلب الخاص بك ترتفع وتنفسك يتعمق، ولكن ليس كثيرا أن لا يمكنك إجراء محادثة. ومن أمثلة التمارين الرياضية المعتدلة المشي السريع وركوب الدراجة الخاصة بك على أرض مستوية. خلال التمارين الرياضية المكثفة، يمكنك كسر العرق بسرعة أكبر، معدل ضربات القلب الخاص بك ترتفع أكثر ولا يمكنك بسهولة إجراء محادثة. وتشمل أمثلة التمارين الرياضية المكثفة تشغيل وركوب الدراجة الخاصة بك شاقة. كل من التمارين الرياضية المعتدلة والمكثفة سوف تساعدك على حرق السعرات الحرارية بحيث تفقد الدهون في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك الدهون الحجاب الحاجز.
نظام غذائي صحي
لانقاص الدهون، يجب حرق المزيد من السعرات الحرارية مما كنت تستهلك. لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها، يمكنك استخدام أدوات الإنترنت مثل عداد السعرات الحرارية. كوم. بالإضافة إلى إدارة السعرات الحرارية الخاصة بك، يجب عليك أيضا تناول نظام غذائي متوازن. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الكثير من الفواكه والخضار والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات والمكسرات. تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الملح والسكر المضافة والدهون المشبعة أو المتحولة.
