التخلص من الدهون غير المرغوب فيها ينطوي على التمارين التي تحرق الكثير من السعرات الحرارية وتناول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية بعد مغذية. التمارين التي تحرق معظم السعرات الحرارية هي تمارين القلب، والتي تزيد من معدل ضربات القلب والعضلات لهجة بدلا من بناء كتلة. أما التمارين التي تقوم ببناء السائبة، من ناحية أخرى، فهي تمارين تدريب القوة التي تستخدم مقاومة ثقيلة - مثل الأوزان الحرة وآلات الوزن. لانقاص الدهون للحصول على الجسم الهزيل، منغم، واختيار من بين مجموعة متنوعة من حرق السعرات الحرارية تمارين القلب لروتينك.
فيديو اليوم
كيفية حرق الدهون
حرق الدهون يتطلب العجز اليومي في السعرات الحرارية. وهذا يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية مما كنت تستهلك. أولا تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا للحفاظ على مستويات الطاقة الصحية. ويختلف المبلغ حسب العمر والجنس ومستوى النشاط، من بين عوامل أخرى. وتحتاج المرأة المتوسطة إلى 000 2 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنها ثابتا، في حين يحتاج الرجال إلى حوالي 500 2 سعرة حرارية. بعد أن تعرف ما كنت تستهلك، تقريبي السعرات الحرارية كنت حرق عن طريق القيام بأنشطة منتظمة مثل المشي والنوم والحديث. القيام بذلك عن طريق حساب معدل الأيض القاعدي الخاص بك، أو بمر، وذلك باستخدام آلة حاسبة على الانترنت. إذا لم يتجاوز بمر السعرات الحرارية كنت الأكل، بدء القلب الخاص بك. على سبيل المثال، إذا كنت تأكل 2، 000 سعرة حرارية في اليوم و بمر الخاص بك هو 1، 800، يمكنك إضافة في ممارسة القلب التي تحرق السعرات الحرارية 200 زائد لحرق الدهون.
تشغيل طريقك إلى اللياقة البدنية العجاف
يعمل الجري على تدريب ممتاز للقلب يحسن اللياقة البدنية بشكل عام، ويحرق الساقين ويحرق العديد من السعرات الحرارية. ويحرق شخص يبلغ رطله 125 رطل على بعد 12 دقيقة ميلا تقريبا 240 سعرة حرارية في 30 دقيقة، بينما يحرق شخص يبلغ 185 رطل السعرات الحرارية 355 سعرة حرارية. تهدف إلى تشغيل 20 دقيقة ثلاثة إلى ستة أيام في الأسبوع في وتيرة الخاصة بك. إذا كنت جديدا على ممارسة الرياضة، أعتبر بطيئا. إذا كنت لا تستطيع أن تفعل كامل 20 دقيقة، تشغيل بقدر ما تستطيع، والمشي بقية. حتى لو كنت مجرد تشغيل خمس دقائق، التمسك به. سترى بسرعة تحسنا، وقبل أن تعرف ذلك، عليك أن تكون وضع هدف حرق السعرات الحرارية معقولة للوصول إلى العجز حرق الدهون.
دورة والسباحة £
ركوب الدراجات في الهواء الطلق أو في الداخل هو آخر القلب-- السعرات الحرارية الناسف. دورة في الهواء الطلق لمدة 30 دقيقة في 12 إلى 13. 9 ميلا في الساعة وحرق 240 أو 355 سعرة حرارية إذا كنت تزن 125 أو 185 جنيه على التوالي.ضرب الدراجة في صالة الألعاب الرياضية لمدة نصف ساعة، دواسة بسرعة متوسطة وحرق ما بين 210 و 311 سعرة حرارية. تفضل بتأثير منخفض، كامل الجسم تجمع تجريب؟ زيادة حرق السعرات الحرارية مع السباحة. هل الثدي لمدة 30 دقيقة واستخدام ما يصل إلى 300 إلى 444 سعرة حرارية أو الوقود العضلات مع 330 إلى 488 سعرة حرارية للسباحة حرة أو فراشة لمدة نصف ساعة. حتى الظهر على مهل لمدة 30 دقيقة سوف يستغرق 240 إلى 355 سعرة حرارية. حاول دورة أو السباحة 20 دقيقة ثلاثة إلى ستة أيام في الأسبوع في وتيرة الخاصة بك. وبناء وقتك حتى كنت مرتاحا والحصول على حرق السعرات الحرارية تحتاج لعجزك.
اختر الأنشطة التي تحبها
جمال حرق السعرات الحرارية مع تمارين القلب هو أن هناك شيئا للجميع. إذا كنت الإطارات من تجريب واحد، والتحول إلى آخر أو مزجها مع القلب عبر التدريب، والذي ينطوي على القيام عدة أنواع من القلب في إطار زمني معين. والمفتاح هو اختيار التمارين التي تريد والتي هي سهلة لتناسب روتينك بحيث كنت فعلا تفعل لهم على أساس منتظم للحفاظ على العجز السعرات الحرارية الخاصة بك. يمارس لمدة 30 دقيقة، يمكنك حرق 150 إلى 222 سعرة حرارية التزلج، من 165 إلى 244 الغولف والنوادي تحمل، 210-311 لعب كرة القدم، 300 حبل 444 القفز، 240 إلى 355 التزلج عبر البلاد، 180-266 التزلج على المنحدرات، 120 إلى 178 القيام التمارين الرياضية المائية و 270-400 باستخدام مدرب بيضاوي الشكل في الصالة الرياضية.
الاحماء وتهدئة
احملي لمدة 5 إلى 10 دقائق من القلب الخفيف، مثل المشي أو القيام بمصاعد الركبة العالية، قبل البدء في التمرين. تسخين العضلات يساعد على منع الإصابة ويحصل على الذهاب لروتين أكثر كفاءة ومتعة، والاحماء الخاص بك حرق السعرات الحرارية جدا. أن 10 دقائق سيرا على الأقدام الاحماء يجب أن تحصل على ما لا يقل عن 40 إلى 55 سعرة حرارية، وإذا كنت تفعل 10 دقائق سيرا على الأقدام، هناك 40 حق آخر هناك.
