يمكن أن الصدر بشكل جيد تحسين مظهرك وهو علامة في نهاية المطاف من القوة والرجولة. ومع ذلك، إذا كان لديك الدهون الزائدة في منطقة الصدر، قد يفتقر الجزء العلوي من الجسم الخاص بك تعريف. للقضاء على هذه الدهون، ننسى الحد من بقعة واتخاذ على كامل الجسم، نهج فقدان الوزن متعدد الأوجه التي تشمل تدريب القوة وممارسة القلب والأوعية الدموية.
فيديو اليوم
أسطورة الحد من البقعة
إذا كنت تعتقد أن العمل فقط صدرك وإهمال بقية الجسم سوف يقلل الدهون، وكنت في لمفاجأة غير سارة. لا يمكنك تحديد المكان الذي كسب أو فقدان الدهون. يجب أن تركز على فقدان الدهون من الجسم كله، وليس فقط صدرك. عندما يقلل إجمالي الدهون في الجسم، لذلك سوف الدهون في الصدر. وهناك حاجة إلى العجز في السعرات الحرارية الناجمة عن النظام الغذائي وممارسة الرياضة لانقاص وزنه. منذ 1 رطل من الدهون لديها 3، 500 سعرة حرارية، والعجز من 500-1000 سعرة حرارية في اليوم يمكن أن يؤدي إلى آمنة، ينصح بها خبير معدل فقدان الوزن من 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع.
دمج تمارين القلب والأوعية الدموية
لفات السباحة، والتجديف، لعبة التنس، المشي بسرعة أثناء ضخ ذراعيك، واستخدام آلة بيضاوي الشكل مع مقابض تتحرك هي جميع أشكال القلب التي تحرق السعرات الحرارية ويمكن تساعد على تقليل الدهون في الجسم. توصي جمعية القلب الأمريكية بأداء 30 إلى 60 دقيقة من القلب في معظم الأيام لانقاص وزنه. البحث عن الأنشطة القلب والأوعية الدموية التي تستمتع به حتى تتمكن من تجنب الملل والتمسك تجريب الخاص بك. في ساعة واحدة، يمكن للشخص 150 جنيه حرق 400 سعرة حرارية عن طريق اللعب التنس أو 320 سعرة حرارية عن طريق المشي بسرعة 3 ميلا في الساعة.
أداء تمارين القوة والتدريب
تدريب القوة يساعدك على الحفاظ على الأنسجة العضلية كما تفقد الوزن. هذا أمر ضروري لأن الأنسجة العضلية تحرق المزيد من السعرات الحرارية من الدهون للحفاظ على نفسها. الروتين الذي يستهدف المجموعات العضلية الرئيسية - بما في ذلك الكتفين والظهر والساقين والذراعين والصدر وعبس البطن والوركين - يمكن أن يؤدي إلى حرق السعرات الحرارية المثلى. تقترح جمعية القلب الأمريكية القيام بممارسة تدريبات القوة على الأقل يومين في الأسبوع. وتشمل تمارين مثل المطابع العلوية، الطعنات، يجلس القرفصاء، الجرش، ملحقات ثلاثية الرؤوس و تجعيد الشعر ذات الرأسين تجعيد الشعر.
تشمل تمارين تقوية مستهدفة
على الرغم من أن التمارين التي تستهدف الصدر في روتين تدريب القوة في حد ذاتها لن تقلل من الدهون في تلك المنطقة، ولكنها تقوم بتشكيل وبناء وتطوير العضلات التي تختبئ تحت تلك الطبقة من الدهون. هذه التمارين تضمن أنه مع انخفاض الدهون في الصدر، تظهر اللياقة البدنية منغم. وفقا لدراسة برعاية المجلس الأمريكي على ممارسة، مكابس مقاعد البدلاء الحديد والكابلات الانتقال إلى الأمام عازمة - فضلا عن استخدام آلة سطح السفينة بيك - هي من بين الطرق الأكثر فعالية للعمل عضلات الصدر.دفع المنبثقة، ومطبات الدمبل، والانخفاضات ومكابس الصدر باستخدام جهاز الصدر الصحافة مفيدة أيضا.
تحول النظام الغذائي الخاص بك
على الرغم من أن ممارسة الرياضة يمكن أن يحرق السعرات الحرارية، إذا كنت استعادة السعرات الحرارية المحروقة من خلال الغذاء، فلن ترى النتائج المرجوة. توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية في الولايات المتحدة بتقليل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول والدهون المتحولة والدهون المشبعة والسكر والملح. ويقترح اختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والأغذية الغنية بالمغذيات وتناول أجزاء صغيرة والتأكيد على منتجات الألبان قليلة الدسم أو غير الدسمة والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون.
