عندما كنت الانحناء واستقامة ركبتك، من المفترض أن الركبة بسلاسة على طول أخدود في الجزء السفلي من الفخذ، المعروف أيضا باسم عظم الفخذ البعيدة. إذا لم يتم محاذاة العظام في ساقيك بشكل صحيح، ومع ذلك، فإن حركة الرضفة - أو الرضفة - تتأثر، والتي يمكن أن تكون مؤلمة. في بعض الأحيان لا بد من معالجة سوء الانتصاف جراحيا، ولكن قد تكون قادرة على تجنب عملية عن طريق تقوية العضلات في ساقيك.
>فيديو اليوم
تمارين ل كوادريسيبس
عضلات الفخذ هي العضلات التي تبقي الرضفة الخاص بك في خط، عضلات الفخذ ضعيفة جدا يمكن أن تزيد من فرصك لتطوير مالالينمنت الفخذ الرضفة. سوف الطعنات والساق المطابع بناء كوادس للمساعدة في الحفاظ على الركبتين على الطريق الصحيح. القرفصاء يمكن أن تكون مفيدة لبناء عضلات الفخذ قوية، أيضا، ولكن من الأفضل عدم الحمل الزائد ركبتيك مع الكثير من الوزن إذا كنت تعاني من الألم من مالالينمنت الفخذ الرضفة. استخدام خفيفة الوزن وزيادة ممثلين الخاص بك، وتصل إلى 12 إلى 15، لبناء قوة رباعية من خلال أداء يجلس القرفصاء والإختراق يتقرفص.
>تمارين متساوية القياس
تمارين متساوية القياس تستخدم مقاومة غير متحركة من الأرض أو جدار فعالة لبناء العضلات لدعم ركبتك، وتحقيق الاستقرار في الركبة والحفاظ عليه في مكانه. يتم تنفيذ واحد ممارسة متساوي القياس رباعية عن طريق وضع منشفة توالت تحت الركبة واحدة كما كنت الجلوس أو الاستلقاء مع ساقيك الموسعة. اضغط لأسفل على منشفة مع الجزء الخلفي من ركبتك، وتشديد عضلات الفخذ كما تفعل ذلك. عقد هذا الموقف المتوترة لعدد من 10، ثم الاسترخاء لمدة 5 إلى 10 ثانية وتكرار لمدة ثمانية إلى 12 ممثلين، واستكمال ما مجموعه ثلاث مجموعات. آخر مفيد رباعية-- تعزيز ممارسة متساوي القياس هو الجدار القرفصاء. نسخة واحدة من هذا التمرين الذي أوصت به ايداهو مساعد العلاج الطبيعي ريبيكا بيترسون يبدأ مع الوقوف حول قدم بعيدا عن جدار مع ظهرك لذلك، ثم يميل مرة أخرى بحيث الجدار هو دعم لك. حرك ظهرك أسفل الجدار كما كنت ثني الركبتين في زاوية 30 درجة، ويأتي إلى القرفصاء الضحلة. وضع كرة القدم بين الركبتين والضغط عليه، وعقد الضغط لمدة 10 ثانية، ثم الافراج عن 5 إلى 10 ثوان قبل تكرار. أداء ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلين.
معالجة ضعف غلوت
ضعف غلوتيس يمكن أن تضيف إلى مشاكل الرضفة، لذلك تعزيز المؤخر الخاص بك يمكن أن تساعد على الحفاظ على الرضفة الخاصة بك الانحياز. يتقرفص باستخدام الحد الأدنى من الوزن سيعطي غلوتيس الخاص تجريب، كما سوف خطوة المنبثقة. أداء آخر ممارسة غلوت مفيدة من خلال الكذب وجهه لأسفل على الأرض، عازمة ذراعيك بيديك تحت صدرك. رفع ساق واحدة تصل بقدر ما تستطيع، وتشديد غلوتيس الخاص بك كما كنت رفع.عقد في الجزء العلوي من ممارسة لعدد من 10، ثم الاسترخاء مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق في النسب تسيطر عليها. رفع الساق الأخرى على الفور وعقد لعشرة من 10، والعودة إلى وضع البداية والاستمرار بالتناوب رفع ساقيك لمدة ثمانية إلى 12 ممثلين على كل ساق. أداء ثلاث مجموعات من هذا التمرين، ويستريح لمدة 30 ثانية بين مجموعات.
أهمية الامتدادات
امتدادات مهمة لأي نظام ممارسة، لكنها حاسمة بشكل خاص عند إجراء تمارين لتحسين مالالينمنت الفخذ الرضفة. وذلك لأن العضلات المتوترة والأوتار يمكن أن تسهم في محاذاة غير لائق من الرضفة الخاص بك، لذلك تحسين المرونة أمر ضروري. وتشمل الامتدادات المفيدة تمتد الأوتار الركبة، والمخطوطة وممرات المقابس، وامتدادات رباعية وتمتد لعجلك، جنبا إلى جنب مع تمتد الفرقة الحرقفي العضلي وتمتد المدور الورك.
