تعزيز عضلات البطن يمكن أن تساعدك على تحسين تقنية سيتوب الخاص بك وكمية سيتوبس كنت قادرا على إكمال. يمكنك تقوية هذه العضلات من خلال التمارين التي إما التركيز على معدتك أو تشمل هذه المنطقة مثل عمل الاستقرار الأساسية.
فيديو اليوم
البطن الضفيرة
الضفيرة البطن هو قطعة من معدات المقاومة في الصالة الرياضية التي يمكن أن تساعدك على تحسين سيتوبس الخاص بك. ويركز الجهاز على عضلات البطن ويتبع نفس المفهوم كما سيتوب العادية. لأداء التمرين، والجلوس على مقعد والتأكد من أن قدميك هي آمنة وراء سفوح القدم. تأخذ عقد من السيطرة اليد، حليقة جسمك إلى الأمام نحو الركبتين ثم العودة إلى موقف البداية. كرر هذا الإجراء لثلاث مجموعات من 12 أو 15 التكرار. التركيز على الحركة القادمة من عضلات المعدة بدلا من بناء الزخم كما يمكنك إكمال مجموعة الخاص بك.
بلانك
يمكن أن تساعد على تقوية العضلات التي تستخدمها للقيام سيتوبس. فإنه يستهدف ظهرك و أبدومينالس ولكن يشمل أيضا شبه المنحرف، رومبويدس، الكفات المدورة، الدالية، الصدرية، سيراتوس الأمامي، الألوية ماكسيموس، عضلات الفخذ والعجول. لإكمال التمرين، كذب شقة على معدتك، ضع المرفقين الخاص بك مباشرة تحت كتفيك مع الساعدين على الأرض و حليقة أصابع قدميك تحت. عقد عضلاتك الأساسية ورفع جسمك من الأرض بحيث فقط أصابع قدميك، المرفقين والساعدين واليدين لا تزال على اتصال مع الأرض. عقد هذا الموقف رفع لمدة تصل إلى دقيقة والعودة إلى الأرض. تأكد من أن الجذع الخاص بك يبقى على التوالي كما كنت تحمل تشكل معدتك لا تبلد.
أرصدة
التوازن على ساق واحد يشجع عضلات البطن على الانخراط. سوف تستخدم أيضا غلوتالز، عضلات الفخذ، وأوتار الركبة، أدوكتورس، سوليوس، عجل، تيبياليس الأمامي و أوبليكس. لتعزيز عضلاتك الأساسية، والوقوف مع قدميك معا والتأكد من أن كتفيك أسفل والظهر، والعمود الفقري الخاص بك هو مستقيم ووزنك ينتشر بالتساوي. عندما كنت على استعداد، ثني الركبة واحدة ورفع القدم بضع بوصات من الأرض. استخدام عضلات المعدة لتحقيق الاستقرار في جسمك وتجنب إغراء إلى إمالة إلى جانب واحد. عقد هذا لمدة 15 ثانية وكرر التمرين على الجانب الآخر. لجعل هذه العملية أكثر صعوبة، ورفع قدمك أعلى، أغمض عينيك أو عقد ذراعيك فوق رأسك كما كنت التوازن.
كوبرا
الكوبرا يمكن أن تساعد على امتداد وفتح عضلات المعدة و مواجهة العمل الشباك إلى الأمام من تمارين سيتوب. استلقي على الجبهة مع يديك لافتا إلى الأمام تحت كتفيك. كما كنت الزفر، وتصويب مرفقيك وقوس ظهرك لرفع الجزء العلوي من جسمك من حصيرة. الحفاظ على التنفس ودفع إلى أسفل في الوركين واليدين لمساعدة الاستقرار الخاص بك.تأكد من أن المرفقين الخاص بك لا تزال لينة وكنت لا هيبيركستند ظهرك في أي لحظة. عقد هذا المنصب لمدة 15 أو 30 ثانية قبل الاسترخاء إلى الوراء إلى حصيرة.
