الأكاديمية الأمريكية لجراح العظام يوصي ممارسة لتسريع الانتعاش من إصابة الظهر. إعادة بناء القوة والمرونة يسمح لك بالعودة إلى النشاط اليومي بسرعة أكبر ويساعد على منع المزيد من الإصابات في ظهرك. تمتد، وتدريب القوة والتمارين الرياضية يساعد على تخفيف الألم أثناء استعادة القوة والحركة إلى أسفل الظهر. استشر الطبيب أو المعالج الطبيعي لمناقشة التمارين المناسبة وتمتد قبل البدء في نظام ممارسة بعد إصابة في الظهر.
>فيديو لليوم
أهمية
الانخراط في التمارين أو الأنشطة التي لا يستخدمها جسمك لزيادة إصابة ظهرك أو إطالة أمد انتعاشك. تعزيز عضلات ظهرك وتلك التي تدعم ذلك يساعد على تقليل كمية التوتر وضعت على المفاصل الخاصة بك. تمتد وتمارين المرونة توفر تخفيف الألم مع الحد من تشنجات العضلات التي غالبا ما تحدث بسبب الإصابة. تحسين مستوى اللياقة البدنية العام الخاص بك يقلل من كمية التوتر وضعت على جسمك عند ممارسة أو أداء النشاط اليومي ويسمح للانتعاش أسرع بعد الإصابة.
قوة التدريب
تعزيز الجزء السفلي الخاص بك يشمل تعزيز الأساسية الخاصة بك. وتشمل العضلات الأساسية البطنية المستعرضة، العضلات المائلة الداخلية والخارجية، عضلات قاع الحوض و سبيناي نصب. عضلات البطن والظهر تعمل معا لتوفير القوة اللازمة للحفاظ على الجسم في وضع مستقيم ومتحرك. ضعف العضلات الأساسية تؤدي إلى الإجهاد على العمود الفقري، والذي غالبا ما يؤدي إلى إصابة الظهر أو آلام الظهر.
بعد إصابة أسفل الظهر، تمارين بسيطة منخفضة البطن، مثل يميل الحوض، تسمح لك لإشراك الأساسية دون وضع ضغط على ظهرك. تمارين سوبرمان، والتي تنطوي على رفع ذراع واحدة والساق المعاكسة في نفس الوقت في حين أن الكذب في وضعية عرضة أو يستريح على يديك والركبتين، وتساعد على تحسين الاستقرار في عضلات البطن والجزء السفلي من الظهر عن طريق إشراك جوهر.
تمتد
تمتد يساعد عودة ظهرك إلى المعدل الطبيعي للحركة مع تحسين المرونة في هذه العملية. الركبة في الصدر تمتد تمتد عضلات أسفل الظهر في حين تخفيف الألم وصلابة. استلقي على ظهرك وجلب ركبة واحدة نحو صدرك. ضعي يديك خلف حبل الفخذ وسحب الفخذ نحو صدرك حتى تشعر بالتمدد. عقد تمتد لمدة 10 إلى 20 ثانية، ثم خفض ببطء ساقك إلى أسفل إلى الأرض. كرر على الساق المقابلة، والعمل تصل إلى خمسة التكرار على كل جانب. هذا التمدد يزيد من حركة الحركة في كل من أسفل الظهر والوركين.
التمارين الرياضية
بعد الإصابة، يجب تجنب تمارين عالية التأثير التي تضع ضغطا مفرطا على الجزء السفلي من الظهر حتى تستعيد القوة والاستقرار في جوهرك.تمارين تأثير منخفضة، مثل المشي والسباحة أو ركوب دراجة ثابتة، وتعزيز العضلات مع تحسين مستوى اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية الخاص بك. هذه الأنشطة تسمح لك للحفاظ على أو زيادة مستوى اللياقة البدنية الخاص بك في حين إعادة بناء القوة في أسفل الظهر.
