بناء كتلة العضلات كبيرة في الخاص بك بعقب والوركين والفخذين من خلال دمج التدريبات الوزن أقل الجسم في نظام التمرين. لبناء العضلات، وفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة، يجب أن التدريبات الخاصة بك في المقام الأول تمارين مركب، والتي هي التي تنطوي على حركة في المفاصل متعددة. بالإضافة إلى استكمال تمارين فعالة، يجب أن تشمل التدريبات الخاصة بك عدد من مجموعات وممثلين مصممة لبناء حجم العضلات.
فيديو اليوم
مجموعة متنوعة من القرفصاء
القرفصاء هو ممارسة المركب الذي يستهدف كوادس الخاص بك في الجزء الأمامي من الفخذين، غلوتيس الخاص بك وعجولك. هناك مجموعة متنوعة من القرفصاء يمكنك دمج في التدريبات الخاصة بك. تتم القرفصاء مرة أخرى مع الحديد على الجزء الخلفي من كتفيك. الجبهة القرفصاء تنطوي على عقد الحديد في الجزء الأمامي من كتفيك. ويمكن أيضا أن تكتمل القرفصاء مع زوج من الدمبل، والتي إما أن تعقد على كتفيك أو أسفل من جانبكم. مع مجموعة التنفيذ المرجح، ضع قدميك على الورك العرض. في وقت واحد ثني الركبتين ودفع بعقب الخاص بك مرة أخرى وراء لك لخفض الوركين إلى الأرض. مرة واحدة الفخذين موازية للأرض، وتمديد ساقيك للعودة إلى وضعية دائمة.
مزيج من الطعنات
الطعنات هي التمارين المركبة التي تعمل كوادس الخاص بك، غلوتيس والعجول في حين تتطلب كل من ساقيك للعمل بشكل مستقل. يمكنك أن تفعل الطعنات الأمامية، والتي تنطوي على الدخول في موقف متداخلة من قبل المضي قدما مع قدم واحدة ثم تبديل الساقين بعد كل مندوب. الظهر الطعنات متشابهة، ولكن تنطوي على العودة مرة أخرى مع قدم واحدة. خلال الطعنات المشي، بدلا من التقدم إلى الأمام أو الخلف ثم العودة قدمك إلى مربع، يمكنك الاستمرار في خطوة إلى الأمام بين الطعنات. من الموقف المتدرج، والحفاظ على الجذع الخاص بك منتصب كما كنت ثني الركبة الرصاص الخاص بك لخفض ركبتك الظهر نحو الأرض. توقف قبل الركبة تلامس الأرض ثم الخروج من الاندفاع.
لأوتار الركبة
العضلة الرئيسية الأخرى في الجزء العلوي من الساق هي العضلة التي هي عبارة عن مجموعة من ثلاثة عضلات في الجزء الخلفي من الفخذين. إن الساق المائلة المستقيمة هي ممارسة مركبة تعمل في المقام الأول على أوتار الركبة. ويمكن أن يؤديها مع الحديد أو زوج من الدمبل. عقد الوزن أسفل أمام الفخذين. مع قدميك في الورك العرض وبصرف النظر، والحفاظ على ظهرك والركبتين على التوالي كما كنت الانحناء إلى الأمام في وسطه لخفض الوزن نحو قدميك. تمديد مرة أخرى إلى موقف دائم.
مفاتيح اكتساب كتلة
في حين أن يجلس القرفصاء، الطعنات و ديادليفتس تستهدف بشكل فعال العضلات الرئيسية في بعقب والوركين والفخذين، لوضع على العضلات، وأنها يجب أن يتم ذلك في حجم مناسب.استكمال ثلاث إلى خمس مجموعات من ستة إلى 12 ممثلين من كل ممارسة، ويستريح 30 إلى 90 ثانية بين كل مجموعة. استخدام الوزن الذي يجعل استكمال ستة إلى 12 ممثلين تحديا.
