إن بناء عضلات الظهر السفلى يمكن أن يساعدك على التطلع إلى نفسك بشكل أفضل، ولكنه يساعد أيضا على تقليل آلام الظهر. أقوى عضلات أسفل الظهر سوف تساعد على تقليل التعب مرة أخرى. تعلم أسفل الظهر تمارين يمكنك القيام به في المنزل وفي مركز اللياقة البدنية المحلي الخاص بك سيساعد على زيادة تعريف عضلات الظهر.
فيديو اليوم
سحب ما يصل
عمليات السحب هي ممارسة شائعة يمكن القيام بها في مركز اللياقة البدنية المحلي أو عن طريق شراء شريط سحب لمنزلك. وفقا لمصاعد قوية. كوم، يتم سحب الانسحاب مع النخيل الخاص بك تجتاح شريط مواجهة بعيدا عنك والتركيز أكثر على بناء عضلات الظهر من الذقن المنبثقة.
اسحب الشريط، وسحب وزن جسمك الميت فوق الأرض حتى الذقن الخاص بك هو فوق شريط. ثم، انخفاض نفسك إلى الوراء ببطء. سوف تشعر العضلات في ذراعيك وأسفل رفع ظهرك لك. تفعل العديد من سحب المنبثقة ما تستطيع، وزيادة كمية كما تحصل على أقوى.
صباح الخير
سوف تحتاج إلى الحديد والأوزان للقيام صباح الخير. تبدأ مع الأوزان منخفضة على شريط، وتأكد من أن يكون نصاب. وضع شريط يستريح على كتفيك وراء رأسك. عقد شريط على جانبي رأسك لتحقيق الاستقرار. الوقوف على التوالي، ونشر قدميك عرض الكتفين. ثم، الانحناء إلى الأمام في وسطه والرجوع إلى الوراء. فقط ينحني بقدر ما تستطيع. كنت لا تريد أن تسقط إلى الأمام.
هل ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 التكرار، ويستريح بين التكرار. هذا التمرين سوف تستهدف عضلات أسفل الظهر على وجه التحديد وبناء عليها.
ملحقات الظهر
يتم تنفيذ ملحقات الظهر بشكل أفضل في مركز اللياقة البدنية حيث سيكون لديك الوصول إلى آلة التمديد الخلفي، ولكن يمكنك شراء الجهاز الخاص بك. استلقي على معدتك على الجهاز وحلقة قدميك من خلال أصحاب القدمين. ثم، رفع رأسك والمعدة من الجهاز. سيتم استخدام أسفل الظهر والأرداف والساقين لرفع لكم قبالة الجهاز. تأكد من وضع ذراعيك على الجزء الخلفي من رأسك ومرفقيك خارج، عمودي على بقية الجسم.
هل ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 التكرار. لزيادة المقاومة وبناء المزيد من العضلات، وعقد الوزن ضد صدرك بينما كنت تقوم مجموعات.
جسر الورك
هل هذه العملية أسفل العضلات بناء الظهر دون أي معدات إضافية. وفقا ل ريال بسيط. كوم، جسر الورك يستقر العضلات حول العمود الفقري الخاص بك، أسفل الظهر والأرداف الخاصة بك.
استلقي على ظهرك مع ساقيك عازمة على الركبتين وقدميك مسطحة على الأرض. ضع ذراعيك وأيديك مسطحة على الأرض جنبا إلى جنب مع جسمك. ثم، ضغط العضلات في الأرداف وتقاسم المنافع، ورفع الأرداف والوركين من الأرض.جعل منحدر المنحدر مع جسمك باستخدام ركبتيك كما الجزء العلوي من المنحدر. السماح ببطء الوركين والأرداف وصولا الى الارض.
ريال بسيط. يقترح كوم القيام 10 إلى 12 التكرار وعقد كل تكرار لعدتين. تجنب استخدام يديك والذراعين لدفع جسمك حتى - استخدامها فقط لتحقيق الاستقرار.
