العضلة الظنبوبية الخلفية هي عضلة الساق التي تشير إلى أسفل أسفل وفي، وأنها تلعب دورا رئيسيا في الحفاظ على قوس قدمك مستقرة أثناء المشي والجري. المشاكل مع هذه العضلات يمكن أن تقدم نفسها آالم في الداخل من الكاحل، قوس انهيار أو صعوبة الوقوف على أصابع قدميك. الأعراض يمكن أن تحاكي ظروف أخرى، على الرغم من، وينبغي أن يتم تطوير برنامج ممارسة المناسبة من قبل الطبيب والعلاج الطبيعي. قد يتضمن برنامج تمدد، وتعزيز وتمارين الاستقرار.
>فيديو اليوم
تمارين تمتد
تمتد عضلة ضيقة يمكن تخفيف أعراض تصلب والسماح للعضلة لتعمل بشكل أكثر فعالية. يمكن أن يمتد تيباليس الخلفي عن طريق سحب الكاحل والقدمين إلى الخارج وإلى أعلى. لأن موقف امتدت تماما يمكن أن يكون محرجا لتحقيق بنفسك، وتمتد القدم مع حزام أو تجنيد مساعدة من شخص آخر يمكن أن توفر في بعض الأحيان نتائج أفضل. في بعض الأحيان، تمتد عضلات أخرى لها وظائف مماثلة يمكن أن تساعد. امتدادات تستهدف عضلات الساق وأخمص القدمين قد تساعد أجزاء من الظنبوبي الخلفي.
مدى الحركة
إذا كان الظنبوب الخلفي ضعيفا أو مؤلما، فمن المستحسن ممارسة مجموعة من الحركة النشطة حتى قبل بدء أي تمارين تقوية مقاوم. نقل العضلات من خلال مجموعتها أمر حيوي لمنع تصلب في الكاحل والقدم. أداء مجموعة كاملة من الحركة ينطوي بدءا من القدم وأصابع القدم وأشار إلى أسفل وإلى الداخل، وتنتهي مع القدمين وأصابع القدم وأشار صعودا وخارجا. إذا كان جزء معين من مجموعة الحركة مؤلمة، يوصي المعالجين الفيزيائيين عادة تجنب تلك الحركة والتركيز على الحركة التي يمكن أن تجعل دون ألم.
تقوية مقاوم
عصابات مرنة أو أنابيب هي طرق ممتازة لاستهداف تيبياليس الخلفي. كما أن وزن الكفة الموضوعة حول منتصف القدم يمكن أن يوفر أيضا مقاومة. مشيرا أصابع القدم والقدم أسفل وإلى داخل، ضد مقاومة الفرقة، وسوف تعمل على التعاقد الخلفي الظنبوبي، وبناء القوة في هذا الطريق. السماح ببطء الفرقة لسحب قدميك وأصابع القدم احتياطية والخروج يبني القوة بطريقة مختلفة - إطالة العضلات. تشير الأبحاث إلى أن التهاب الأوتار يمكن معالجته بشكل فعال باستخدام تمارين إطالة. سمك الفرقة، وعدد من التكرار وكمية من الوزن يمكن أن تقدم مع مرور الوقت لبناء القوة.
تمارين الوزن وإذ تضع
تمارين الوزن الحاملة هي قيمة لأنها موازية لحركات الحياة الحقيقية، ولأننا نقضي الكثير من الوقت على أقدامنا. معظم برامج التمارين الرياضية التي تعمل على هذه العضلة تشمل أيضا مكونا يحمل الوزن. المشي على أصابع قدميك، وأداء كعب يثير أو إنشاء بنشاط قوس مع قدمك بينما يقف قد تستهدف كل من الظنبوبي الخلفي.
اعتبارات
بعض الإصابات في الظنبوب الخلفي أو يبدو أن تتصل بهذه العضلات يمكن أن تزداد سوءا مع ممارسة الرياضة. أيضا، ما يبدو أن يكون مشكلة في العضلة الظنبوبية الخلفي قد تكون في الواقع نتيجة لعضلة ضيقة أو ضعيفة في مكان آخر في الجسم أو إصابة مختلفة تماما. إذا كان أي ممارسة يزيد الألم أو يسبب أعراض جديدة، والتوقف عن ذلك واستشارة الطبيب أو المعالج الطبيعي. سوف يكون أخصائي الرعاية الصحية المدربين قادرين على تقييم الأعراض وتحديد التدخلات التي قد تساعد.
