إن عضلة الكتف المكسورة أو المتوترة هي إصابة شائعة. إصابات الكتف عادة ما تكون نتيجة ضعف عضلات الكفة المدورة، والتي تستخدم لتثبيت الكتف. بعد سحب عضلة الكتف، فمن الأهمية بمكان لوقف ممارسة والراحة والجليد الإصابة لمدة 72 ساعة. وبمجرد أن تلتئم الإصابة وقد وافق طبيبك ممارسة بالنسبة لك، وهناك بعض التمارين وتمتد يمكنك القيام به لمنع الإصابات في المستقبل.
>فيديو اليوم
عضلات الكفة المدورة
يتكون الكفة المدورة من أربع عضلات صغيرة - فوق الشوكة، تحت الكتفين، تحت الشوكة و تيريس طفيفة - التي تساعد في حركة الكتف و الاستقرار. تشمل إصابات الكفة المدورة عادة أي نوع من تهيج أو تلف العضلات أو الأوتار، مثل التهاب الأوتار، التهاب الجراب، والسلالات والدموع، وفقا لمايو كلينيك. عند تعزيز عضلات كتفك، احمى العضلات لمدة خمس دقائق على الأقل لتعزيز الدورة الدموية ومنع المزيد من الإصابات. يجب أن يكون أي وزن يستخدم لتقوية عضلات الكفة المدورة خفيفا للغاية، وأن الحركات تتم ببطء.
الدوران الداخلي والخارجي
التمارين التي تعزز عضلات الكفة المدورة تشمل دوران داخلي وتمارين دوران خارجية. هذه التمارين يمكن القيام بها مع عدم وجود وزن، الدمبل الخفيفة أو عصابات المقاومة. يتم إجراء التناوب الداخلي عن طريق الكذب على الجانب الخاص بك مع عازمة الكوع في 90 درجة. حفظ الكوع بالقرب من الجانب الخاص بك، وتناوب ذراعك نحو الجسم، وقفة للحظة والعودة للبدء. يتم تنفيذ دوران الخارجي عن طريق الاستلقاء على الجانب الأيسر، وعقد الدمبل أو الفرقة في يدك اليمنى مع عازمة الكوع في 90 درجة. رفع حتى الجزء الخلفي من اليد تواجه الوراء. كرر كل تمرين على كل من الأسلحة لمدة 10 التكرار.
تمارين أخرى لتعزيز الكتف
يثير الجانبي ممارسة الكتف التي تعزز عضلة الكفة المدورة. نفذت من خلال رفع ذراعيك إلى الجانب، إلى حوالي ارتفاع الكتف. التمارين التي تنطوي على ضغط شفرات الكتف معا يمكن أن تساعد أيضا في منع الإصابات، مثل دفع الجدار، لفات الكتف أو الصفوف كابل يجلس. أداء كل ممارسة ببطء لعقد كامل العضلات.
تمتد الكتف
البندول يتأرجح هي وسيلة لتمتد والاحماء عضلات كتفك. الوقوف و الهزيل مع الذراع شنقا و أرجوحة في دوائر صغيرة بينما تدريجيا توسيع حجم الدوائر. كرر 10 مرات على كلا الذراعين. امتد الجزء الخلفي من الكتف عن طريق سحب ذراعك مع اليد المعاكس عبر صدرك. عقد كل تمتد لمدة 15 إلى 30 ثانية. لا ينبغي أن تكون التمديدات مؤلمة.
