عندما تصل إلى 90 سنة، والجسم لا تنتج خلايا جديدة عندما يموت منها. ونتيجة لذلك، سوف تفقد كتلة العضلات، كتلة العظام والقوة. ومع ذلك، يمكنك التغلب على التدهور من خلال ممارسة. على الرغم من الشيخوخة الخاصة بك، يمكنك الاستمرار في ممارسة والحفاظ على جسمك في حالة جيدة.
فيديو اليوم
تمارين بناء القوة
بناء على دراسة من قبل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، يمكن لطب الشيخوخة الاستفادة كثيرا من القيام بتدريبات الوزن. يمكنك الحفاظ على كتلة العضلات أو إبطاء تدهور عن طريق الحفاظ على العضلات في حالة صحية. بعض من التمارين المثالية تشمل القيام يجلس القرفصاء، مكابس علوية ومكابس مقاعد البدلاء. الوزن لا ينبغي أن يكون ثقيلا جدا لأن الوركين والمفاصل ليست قوية كما كانت عليه. يمكنك البدء في العمل بها باستخدام شريط دون الأوزان حتى زيادة القوة. يمكنك أيضا القيام يجلس القرفصاء مع وزن الجسم و بوشوبس أولا لاختبار مستوى قوتك.
تمارين الاستقرار
هناك تمارين الاستقرار الموصى بها لعمر 90 سنة من شأنها أن تزيد من القوة الأساسية الخاصة بك، وبالتالي مساعدتك في الحركة، ومجموعة من الحركة والتوازن. السباحة والقيام ألواح وتمارين المرونة سوف تبقى لكم مستقرة ومنع الإصابة. يمكنك تحمل الأنشطة العادية وحتى تلعب الرياضة الخفيفة عندما يكون لديك الأساسية مستقرة وجسم قوي. وينبغي ممارسة الساقين لأن هذه تبقى لكم مستقرة وهي من بين أكبر العضلات في الجسم. يمكنك أيضا القيام تمارين الورك وأسفل الظهر لتجنب الألم والإصابة عند رفع.
مثال على روتين الورك يقف في وضع مستقيم مع التمسك بكرسي أو طاولة وبثني ببطء ركبة واحدة نحو صدرك دون ثني الوركين أو الخصر. استمر بثبات لمدة ثانية واحدة ثم خفض الساق ببطء. اتخاذ وقفة لمدة ثلاث ثوان وتفعل الشيء نفسه مع ساقك الأخرى.
لجهودكم أسفل الظهر، يمكنك محاولة تمتد يجلس. الجلوس مع الأرداف الخاصة بك إلى الجزء الخلفي من الكرسي ووضع ساقيك عرض الكتفين وبصرف النظر، قدميك شقة على الأرض ويديك على حضنك للحصول على الدعم. ببطء إلى الأمام مع الحفاظ على ظهرك مستقيم حتى تشعر أنك تمتد على ظهرك. ثم توقف. العودة ببطء إلى الوضع الأصلي الخاص بك كما كنت جولة ظهرك إلى أيضا تمتد الجزء العلوي الخلفي.
بناء القدرة على التحمل
بناء على دراسة في "موسوعة الطب الرياضي والعلوم"، يمكن للتدريب القلب والأوعية الدموية زيادة القدرة على التحمل وتساعدك على تحمل مختلف الأنشطة بغض النظر عن الموقع. بعض من أفضل التمارين لعمر 90 سنة تشمل السباحة، والعمل على آلة بيضاوي الشكل أو دراجة ثابتة والتمارين الرياضية. هذه لن تضع ضغطا لا لزوم له على المفاصل والوركين، وسوف تساعدك على ضخ الدم بكفاءة في جميع أنحاء الجسم، وبالتالي تعزيز القدرة على التحمل.اختيار نشاط القلب والأوعية الدموية التي آمنة لركبتيك والعظام، ثم القيام بذلك لمدة 20 إلى 40 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع.
التمارين الرياضية الخفيفة وتمتد
أظهرت دراسة نشرت على يوريكاليرت أن التمارين الرياضية الخفيفة وتمتد تحسين حالة الشيخوخة بشكل ملحوظ أكثر من 12 أسبوعا. ونتيجة لذلك، لديك توازن أفضل والموقف، وخفض المخاطر للسقوط وحتى تحسين الوظيفة العقلية. الدم يتداول بشكل أفضل في جميع أنحاء الجسم عندما تمتد والقيام النشاط القلب والأوعية الدموية، وبالتالي تحسين الحالة العامة لكبار السن. سوف تجد أيضا زيادة الحصانة ضد الأمراض وسلوك أكثر استرخاء وهدوء بسبب النشاط. قم بالتمرين ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل. تمتد جلسات يمكن أن تستمر لمدة 10 إلى 20 دقيقة في حين يمكن القيام به التمارين الرياضية الخفيفة في 20 إلى 40 دقيقة.
القيود والمخاطر
يجب أن يكون مصحوبا بمدرب أو معالج طبيعي خلال جميع الجلسات. عندما تعتاد على التدريبات، قد تزيد من كثافة تدريجيا. تجنب الأنشطة التي تضع الكثير من الضغط على المفاصل والعظام. عند التعافي من الاصابة، ينبغي أن يكون تطور الأنشطة بطيئا ويستند إلى نتائج التقييم المهني.
