"استخدامه أو فقده" هو الحق على الهدف عندما يتعلق الأمر ببطء عملية الشيخوخة. ووفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي، يمكن للمرأة النشطة بدنيا البالغة من العمر 60 عاما تحقيق نفس مستوى اللياقة البدنية للمرأة غير النشطة البالغة من العمر 40 عاما. النساء فوق سن 60 يمكن أن ننظر ويشعر سنوات أصغر سنا من خلال إجراء التمارين التي تحرق الدهون، والحد من عوامل الخطر التاجية، وزيادة القدرة على التحمل والمرونة والحفاظ على قوة العظام والعضلات.
>>الفيديو من اليوم
النشاط الهوائية لتخفيف الوزن
للأسف، وزيادة الوزن وعدم القدرة على فقدان الوزن يزيد بعد سن 60. الشيخوخة يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات، بدوره، يبطئ معدل التمثيل الغذائي في الجسم، إضافة جنيه غير المرغوب فيه. النشاط الهوائي يرفع معدل ضربات القلب، ويحرق الدهون ويعزز صحة القلب والأوعية الدموية. إذا كنت لم تفعل ذلك بالفعل، تبدأ مع 30 دقيقة يوميا من أي ممارسة القلب. المشي السريع، والتنس، والسباحة، وركوب الدراجات والرقص تناسب مشروع القانون، ولكن الحصول على كل شيء واضح من الطبيب المعالج أولا.
تطوير قوة العضلات
العضلات لا تميل فقط إلى فقدان القوة والمرونة ولكن أيضا يستغرق وقتا أطول للرد في 60s الخاص بك من 20s الخاص بك. كما عضلاتك يتقلص وفقدان كتلة، فإنها تفقد لهجة وتصبح قاسية والتهاب. المهام الروتينية، مثل فتح الجرار أو حمل أكياس البقالة، قد تصبح أكثر صعوبة كما كنت ضرب 60s الخاص بك. تدريب القوة يمكن أن يساعد على الاحتفاظ والحفاظ على العضلات المفقودة، وتحسين التمثيل الغذائي الخاص بك، ودرء السمنة والسكري - قضايا صحية كبيرة للنساء فوق سن 60. ويوصي المعهد الوطني للشيخوخة التدريبات قوة منخفضة التأثيرات مع الدمبل الخفيفة أو الأوزان الكاحل، بما في ذلك يرفع الذراع المتكررة ويثير الساق الجانبية.
الامتدادات المشتركة
عموما، كما في سن النساء، وتغيرات في الأوتار والأربطة تحدث، وتقليل المرونة وتقييد الحركات المشتركة. انخفاض مجموعة مشتركة من الحركة يمكن أن تعيق قدرتك على أداء مهام بسيطة، بما في ذلك المشي والكتابة والتدبير المنزلي وحتى التنفس. الدكتور كارل نوبف، استشاري للمعاهد الوطنية للصحة ومؤلف "تمتد لمدة 50+"، ويقترح مجموعة متنوعة من تمارين تمتد الأساسية مثل الرأس والكتف لفات ودوائر وكاحل الدوائر والحركات التي تقليد الخشب تقطيع.
تمارين بناء العظام
مع تقدم عملية الشيخوخة، تفقد العظام الكتلة والكثافة والمحتوى المعدني، وتصبح هشة وأكثر عرضة للكسور. الدكتور ميتشل كروكوف، مؤلف "التحركات الشفاء"، يلاحظ أن انقطاع الطمث يمكن أن يسبب انخفاضا كبيرا في هرمون الاستروجين، مما يعجل من فقدان كتلة العظام بنسبة تصل إلى 20 في المئة. مع انخفاض كتلة العظام، يمكن أن تتطور هشاشة العظام، مما يؤدي إلى كسور الورك و تراجع في النساء. للحد من تدهور العظام، يوصي كروكوف 2-3 أو التدريبات لمدة 30 دقيقة أسبوعيا من التدريبات المقاومة المقاومة مع 10- إلى 20 رطلا.الأوزان، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين تجعيد الشعر، الطعنات والركبة يثير. للحصول على دفعة إضافية لبناء العظام في فيتامين D، حاول ممارسة في أشعة الشمس - و لا تنسى واقية من الشمس.
