عضلات أسفل الظهر تشكل جوهر جسمك، جنبا إلى جنب مع بطن الخاص بك و أوبليكس. نواة قوية يساعدك في كل ما تفعله، بما في ذلك الأنشطة اليومية للمعيشة وأنشطة اللياقة البدنية المفضلة لديك. ولكن عضلات أسفل الظهر غالبا ما تحصل على مرت في التدريبات الأساسية التي تفضل التنغيم البطن. إعطاء أسفل الظهر بعض الحب وحماية نفسك من الإصابة عن طريق إضافة عدد قليل من التدريبات المنخفضة الظهر المستهدفة للتدريبات الخاصة بك.
سوبيرمانز
لذلك اسمه لأن الموقف من الجسم أثناء ممارسة يشبه سوبرمان تحلق في السماء، وهذا الوزن الجسم تتحرك يقوي الظهر بأكمله، وكذلك غلوتيس.
كيف:
- كذب على معدتك على حصيرة ممارسة مع ذراعيك وساقيك تمتد في اتجاهات متعاكسة.
- حفظ ذراعيك وساقيك على التوالي مع عدم الانحناء في الركبتين أو المرفقين، ورفع ببطء ذراعيك والصدر والساقين قبالة حصيرة.
- عقد الظهر الظهر والعضلات الألوية، وعقد الموقف لمدة 2 ثانية. العودة إلى موضع البداية مع التحكم.
- كرر لمدة ثلاث مجموعات من 10 التكرار.
الألواح
معزز القوة الأساسية، يستهدف هذا التمرين الساكن الثابت البطينيات والأبليكات وأسفل الظهر.
كيف:
- من وضعية العرض، دع نفسك على الساعدين الخاص بك، مع المرفقين الخاص بك مباشرة تحت كتفيك. حليقة أصابع قدميك تحت ورفع ساقيك والجذع بعيدا عن الأرض.
- عقد عضلاتك الأساسية والحفاظ على جسمك في خط مستقيم واحد من كعب إلى رأسك. لا تسمح للوركين للركوب أو ترهل.
- أمسك لمدة طويلة - عادة 30 إلى 90 ثانية - ثم خفض لأسفل.
- كرر ثلاث مرات.
اقرأ المزيد: أفضل تمارين الظهر السفلى في المنزل
الجسور
ويعزز الجسر ممارسة غلوتيس وأوتار الركبة وعضلات الظهر مع التركيز على أسفل الظهر.
كيف:
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك والذراعين تمتد جنبا إلى جنب مع جسمك. ضع قدميك حول مسافة الورك.
- اضغط على قدميك وارفع الوركين من الأرض حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك.
- أمسك في الجزء العلوي لمدة ثانية ثم أقل ببطء أسفل إلى أسفل. كرر لمدة ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 التكرار.
- جعل التمرين أكثر تحديا من خلال رفع وتمديد ساق واحدة ثم الأخرى في الأعلى قبل خفض أسفل.
تمديد الظهر على الكرة الاستقرار
تماما مثل يبدو، وهذا التمرين يعمل ظهرك في التمديد، وهي الحركة التي تحدث عند الانحناء إلى الوراء. سوف تحتاج إلى الكرة الاستقرار وجدار قوي.
كيف:
- كذب عرضة على الكرة الاستقرار مع الكرة وضعه تحت الجذع الخاص بك.ضع قدميك مسطحة على قاعدة الجدار.
- ضع يديك على الكرة بجانب الوركين لزيادة الاستقرار، أو مشبكها خلف الوركين.
- الحفاظ على ثني طفيف في ركبتيك، حليقة الجذع الخاص بك قبالة الكرة، فرط تمديد العمود الفقري. العودة إلى وضع البداية.
- أداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 التكرار.
بنت الركبة صباح الخير
أداء صباح الخير مع الركبتين عازمة يؤكد أسفل الظهر. تشديد أوتار الركبة الخاص بك، وأكثر سيكون لديك للحفاظ على ركبتيك عازمة لتجنب تقريب العمود الفقري الخاص بك. سوف تحتاج شريط مرجح لهذا التمرين، ومع ذلك، يجب أن تبدأ مع خفيفة الوزن جدا والتقدم تدريجيا.
كيفية:
- وضع شريط عبر عبر ظهر الكتفين مع يديك على مسافة مريحة - ليست قريبة جدا من كتفيك ولكن ليس بعيدا جدا.
- نفترض أن الموقف الرياضي مع الركبتين عازمة قليلا. عقد العضلات الأساسية الخاصة بك.
- حافظ على العمود الفقري على التوالي، وثني في الوركين وخفض الجذع الخاص بك حتى يكون موازيا للأرضية. ثني ركبتيك بقدر ما هو ضروري للحفاظ على ظهرك من التقريب.
- رفع الجذع الخاص بك حتى يتم تمديد الوركين تماما.
- كرر لمدة ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.
اقرأ المزيد: ما هي فوائد تمارين الظهر؟
