تشنجات العضلات في الجزء العلوي الخلفي يمكن أن يسبب مجموعة من الأعراض من الانزعاج الخفيف إلى الألم المبرح. الجلوس في مكتب وقتا طويلا، الكثير من الوقت في الكمبيوتر أو القيادة لساعات طويلة هي مجرد عدد قليل من الأشياء التي تسبب عضلات لتشديد، إضعاف أو كليهما. وهذا يجعلها عرضة للتشنج.
فيديو اليوم
على المدى القصير، يمكنك تخفيف تشنجات عضلات الظهر العليا مع الحرارة والجليد وغير الستيرويدية المضادة للالتهابات مثل ايبوبروفين، نابروكسين أو الأسبرين. على المدى الطويل، تمارين وتمدد التي تستهدف العضلات والأوتار الرئيسية يمكن أن تمنع تشنجات في المستقبل.
1. شد الكتف ضغط
يعمل ضغط شفرة الكتف على المقابس التي تتراجع شفرات الكتف والعضلات شبه المنحرفة، والتي تمتد من قاعدة الجمجمة إلى أسفل شفرات الكتف. انها مناورة سهلة أن يشعر جيدة، من السهل ويمكن أن يكون في مكتب العمل الخاص بك.
كيفية القيام به: سواء الجلوس أو الوقوف، والسماح ذراعيك شنق على جانبيك. ثم ببساطة سحب كتفيك كما لو كنت تحاول جعلها تجتمع في الوسط. عقد تشكل لمدة 5 ثوان أو أكثر، وإطلاق سراح وتكرار عدة مرات كما تريد.
2. الطائرات
تمارين الطائرات تعمل العضلات بين كتف وتلك الموجودة في الجزء العلوي من الظهر.
كيفية القيام به: ليي تواجه على الأرض مع قدميك في موقف حمامة اصبع القدم. توسيع ذراعيك في زوايا قائمة مع النخيل الخاص بك لأسفل. رفع رأسك والكتفين والذراعين والظهر العلوي من الأرض. مرة واحدة كنت المحمولة جوا، المرن ذراعيك صعودا نحو السقف.
3. بوش-أوبس
بوش-أوبس هي واحدة من أفضل التمارين في جميع أنحاء يمكنك القيام به. بالإضافة إلى تعزيز حزم من العضلات والأوتار التي تعمل كل ما يصل وأسفل العمود الفقري، فإنها تحصل على سيراتوس الأمامي، العضلات الهامة لاستقرار شفرة الكتف.
كيفية القيام به: تبدأ في موقف لوح الصلبة على يديك والقدمين. ثني المرفقين وخفض صدرك على الأرض. دفع مرة أخرى إلى البداية.
اقرأ المزيد : بروبر بوش-أوب تيشنيك
4. بنت الذراع الذراع تمتد
العديد من الحالات المؤلمة العليا الظهر يمكن أن يكون أكبر قدر من خطأ من عضلات الجذع الأمامية كما هي العضلات في الظهر. يمكن للعضلات الصدرية الضيقة أو القصيرة، وهي عضلة صغيرة تقع تحت عضلات الصدر الأكبر، أن تسحب كتفيك إلى الأمام وتسببك في الحدس والإصابة. الذراع عازمة الجدار تمتد كبيرة لممدود بيك ثانوية.
كيفية القيام به: الوقوف في إطار الباب مع ساقيك فصلها في موقف اندفاع جزئي. ساقك اليسرى هي إلى الخلف، وساقك اليمنى هو إلى الأمام.رفع الذراع الأيسر لارتفاع الكتف ووضع النخيل وداخل ذراعك على إطار الباب كما لو ذراعك هو هدف آخر.
دفع الصدر إلى الأمام بلطف حتى تشعر امتداد. حرك ذراعك لأعلى أو لأسفل ليشعر بالتمدد في أجزاء مختلفة من صدرك. كرر على الجانب الآخر.
اقرأ المزيد: تمارين تقوية لأعلى الظهر والرقبة
