تم تصميم تمارين للعضلات شبه منحرفة دون الأوزان لبناء وتعزيز الفخاخ الخاصة بك دون استخدام الدمبل أو الحديد. تنقسم العضلة شبه المنحرفة إلى ثلاث مناطق منفصلة. في حين أن العديد من الناس يحاولون تعزيز عضلاتهم شبه المنحرفة العليا، فإن العمل في الفخاخ المتوسطة والسفلى سوف تساعدك على الحصول على الجسم أكثر اتساقا ومتناسقة تماما.
فيديو اليوم
الكتف يتغاضى
هذه الممارسة لا وزن لها سوف تساعد على تشديد ونبرة العضلات شبه المنحرفة الخاصة بك. الوقوف على التوالي مع الركبتين عازمة والذراعين على جانبيك. خذ نفسا عميقا وارفع كل من الكتفين في محاولة لمس أكتافك على أذنيك. كما كنت رفع، لفة كتفيك مرة أخرى في نفس الوقت. مرة واحدة كتفيك هي على أعلى مستوى ممكن، لفة لهم إلى الوراء في حركة دائرية للعودة إلى الوضع الأصلي الخاص بك. كرر من 8 إلى 10 مرات قبل الذهاب في الاتجاه المعاكس.
دفع عمليات
تم تصميم دفعات لتعزيز بيكس الخاص بك وكذلك العضلات شبه منحرف. الاستلقاء على شقة على صدرك مع ذراعيك على جانبيك والساقين الموسعة. وضع كل من يديك على الأرض أمامك على مستوى الكتف. رفع على يديك، والحفاظ على ظهرك مستقيم وزنك وزعت بالتساوي على أصابع قدميك واليدين. ثني في المرفقين حتى الجزء العلوي من الجسم هو لمس تقريبا الأرض. دفع مرة أخرى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل وتكرار حتى التعب.
دوائر الذراع
هذا التمرين في دائرة الذراع الأساسية سوف تعزز الساعدين والكتفين والعضلات شبه المنحرفة. الوقوف على التوالي مع ركبتيك عازمة قليلا والذراعين على جانبيك. من هنا، تمديد ذراعيك إلى الجانبين الخاص بك في ارتفاع الكتف. في حين عقد هذا الموقف، وتناوب ذراعيك في حركة عقارب الساعة، في محاولة للحفاظ على وتيرة حتى وسرعة. بعد 20 التناوب، الاتجاهات العكسية وأداء 20 المزيد من التناوب. إذا كنت ترغب في زيادة صعوبة التمرين، وزيادة سرعة الفردية من التناوب.
سحب-- أوبس
هذا التمرين عديم الوزن ستعزز عضلات شبه منحرف وعضلات كتفك. قف مباشرة تحت شريط سحب ووضع كل من يديك على مسافة متساوية بعيدا عن بعضها البعض مع النخيل التي تواجه بها. قفز إلى البار وسحب ما يصل بكلتا الذراعين حتى تلمس رقبتك الحانة. جلب رأسك تحت شريط كما تلمس العنق قبل خفض نفسك إلى موقف شنقا. من موقف معلقة، وسحب نفسك النسخ الاحتياطي وتكرار حتى التعب.
