يمكن أن تسبب إصابات الكتف مخمدا على أنشطتك اليومية. هذه الكرة ومقبس مشترك يتحرك أكثر من أي مشترك آخر في الجسم، ولكن التجارة هو أعلى خطر الإصابة.
فيديو اليوم
الشفا يضيف بعض الدعم إلى الكتف من خلال تشكيل حلقة حول المقبس. يمكن أن تحدث إصابات في المخ مع الصدمة مثل السقوط أو يمكن أن تنهار مع مرور الوقت مع الأنشطة المتكررة التي تتطلب الوصول إلى النفقات العامة. ممارسة بعد وقت قصير جدا من المسيل للدموع الشوكي يمكن أن تجعل إصابتك أسوأ، لذلك تأكد من تحقق مع طبيبك قبل محاولة أي ممارسة.
اقرأ المزيد: إصلاح اللعاب وإعادة تأهيل الكتف
سليبر ستريتش
الناس الذين يعانون من الدموع الشوكية غالبا ما يكون ضيق في الجزء الخلفي من الكتف. تمتد النائمة يحسن المرونة في هذا المجال.
الخطوة 1
لتمتد الكتف الأيمن، كذب أولا على ظهرك. حرك ذراعك اليمنى إلى الجانب إلى 90 درجة - ارتفاع الكتف. حفظ ذراعك في هذا الموقف، لفة على الكتف الأيمن. ثني الكوع الخاص بك إلى 90 درجة. هذا هو نقطة انطلاق لتمتد نائمة.
الخطوة 2
باستخدام يدك اليسرى، اضغط ببطء على الساعد الأيمن نحو السطح الذي تستلقيه حتى تشعر بسحب قوي أو تمدد في كتفك الأيمن. لا تمتد إلى نقطة الألم.
الخطوة 3
أمسك هذا الشريط لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم استرخ. كرر ثلاث مرات.
الدوران الداخلي تمتد
تمتد الدوران الداخلي يحسن قدرتك على الثني في قميصك وغسل ظهرك. تنفيذ هذا تمتد مع الأدوات المنزلية مثل مكنسة أو منشفة.
الخطوة 1
أمسك العصا خلف ظهرك مع طرف واحد في كل يد. اسحب العصا ببطء مع يدك غير المتضررة حتى تشعر بتمدد في الكتف المقابل، دون ألم.
الخطوة 2
أمسك هذا الشريط لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم استرخ. كرر ثلاث مرات.
تمارين تقوية
بمجرد أن يتمزق الشفا، فإن الكتف ليس مستقرا كما كان قبل إصابتك. تعزيز العضلات حول كتفك سيساعد على إبقاء الكرة في المقبس عند تحريك ذراعك.
دوران خارجي
تمارين دوران خارجية تقوي العضلات التي تدور ذراعك بعيدا عن جسمك.
الخطوة 1
أمسك الدمبل في يدك واستلقي على الجانب الخاص بك غير المتضررة. ثني أعلى الكوع الخاص بك إلى 90 درجة.
الخطوة 2
حافظ على ذراعك إلى جانبك، قم بتدوير ذراعك ببطء نحو السقف قدر الإمكان. عقد هذا المنصب لمدة 2-3 ثوان.
الخطوة 3
خفض ببطء أسفل الساعد إلى بطنك. كرر 10 مرات والعمل تصل إلى ثلاث مجموعات في صف واحد.
دوران داخلي
يعمل تقوية العضلات التي تؤدي دوران داخلي على تحسين قدرتك على الوصول خلف ظهرك. تنفيذ هذا التمرين أولا بينما الاستلقاء حتى يحسن قوتك.
الخطوة 1
استلقي على الجانب المتضرر مع الدمبل في يدك. رفع ذراعك حتى يكون عمودي على جسمك.
الخطوة 2
ثني الكوع إلى 90 درجة وخفض الساعد إلى الوراء حتى يستريح على الأرض. هذا هو موقع بدايتك.
الخطوة 3
الحفاظ على ذراعك في اتصال مع الأرض، وتدوير ببطء الساعد الخاص حتى يصل يدك نحو السقف. عقد هذا المنصب لمدة 2-3 ثوان، ثم خفض ببطء إلى الوراء إلى موضع البداية.
الخطوة 4
كرر 10 مرات وعمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات على التوالي.
اختطاف
تمارين اختطاف تحسين قدرتك على رفع ذراعك إلى الجانب.
الخطوة 1
أمسك الدمبل في يدك واستلقي على الجانب الخاص بك غير المتضررة. حافظ على أعلى الكوع على التوالي.
الخطوة 2
قم برفع ذراعك ببطء حتى يتم توجيه يدك نحو السقف. عقد هذا الموقف لمدة 2-3 ثوان، ثم خفض ببطء ذراعك إلى أسفل إلى الجانب الخاص بك.
الخطوة 3
كرر 10 مرات، والعمل تصل إلى ثلاث مجموعات.
الصفوف
تعزيز العضلات التي تعلق على الكتف الخاص بك سوف تساعد وظيفة الكتف بعد المسيل للدموع الشوكي. يمكن إجراء الصفوف في البداية أثناء الكذب على معدتك حتى تتقن هذه التقنية.
الخطوة 1
استوعب الدمبل وتكمن على معدتك مع ذراعك المتضررة معلقة على حافة الطاولة.
الخطوة 2
ضغط شفرات الكتف معا. اترك الكوع لثنيه ورفعه مباشرة نحو السقف قدر الإمكان. عقد لمدة 2 إلى 3 ثوان، ثم خفض ببطء إلى الوراء إلى وضع البداية.
الخطوة 3
كرر 10 مرات وعمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات على التوالي.
اقرأ المزيد: أفضل تمارين الدمبل للكتف
