التمارين يمكن أن تعزز وإعادة تأهيل الأربطة الممزقة في الكاحل وكذلك العضلات التي تحيط هذه الأربطة. ويمكن أيضا أن يشار إلى الأربطة جزئيا وممزقة تماما كما الالتواء الكاحل. الاحماء، وتمتد والتوازن وتمارين القوة يمكن أن تساعدك على تجنب الأربطة الكاحل ممزقة.
فيديو اليوم
دائرة الكاحل ممارسة
هذا التمرين يعيد نطاق الحركة إلى الكاحل ويخفف عضلات الكاحل. الجلوس على الأرض مع ظهرك مستقيم والقدمين شقة على الأرض. رفع أصابع قدميك بعيدا عن الأرض بحيث أرصدة القدم المصابة على كعب الخاص بك. تدوير الكاحل في حركة عقارب الساعة ومن ثم العودة في حركة عكس عقارب الساعة. أداء 10 التكرار، ثلاث إلى أربع مرات في اليوم.
ممارسة أنبوب المقاومة
يمكنك الانخراط في ممارسة أنبوب المقاومة بعد عودة 60 إلى 70 في المئة من حركة الكاحل الأصلية. الجلوس مع كعبك على الأرض والركبتين عازمة. حلقة واحدة نهاية أنبوب المطاط المقاومة على الساق من طاولة أو مقاعد البدلاء. ضع الطرف الآخر على مقدمة قدمك. دون تحريك ركبتك، وجلب قدمك في نحو جسمك وبعيدا عن الطاولة. جعله في بقدر ما تستطيع وعقد لعدة ثوان قبل أن يعود إلى وضعك الأصلي. كرر حتى تشعر بالتعب.
الفرقة المقاومة المتوازية
هذا التمرين يعمل على عضلات الجانب في قدمك ويمتد الأربطة الكاحل. الجلوس على الأرض مع قدمك مستقيم والجرح القدم ممتدة تماما. حلقة واحدة من نهاية الفرقة المقاومة إلى كائن مستقر ووضع الطرف الآخر حول قدمك. ضع جسمك بحيث كنت متوازيا مع الجدول أو مضمد ربطت الفرقة إلى والتأكد من الفرقة هي ملفوفة الجزء الخارجي من قدمك. سحب بعيدا عن نهاية ثابتة من الفرقة المقاومة حتى لا يمكنك الذهاب أبعد من ذلك. العودة ببطء إلى الوضع الأصلي الخاص بك وتكرار.
ممارسة مرونة العجل
لزيادة مرونة الكاحل المصاب، قف مباشرة أمام الجدار. ضع القدم المصاب خلف قدمك الأخرى مع كلا القدمين التي تواجه الجدار مباشرة. تمديد كلتا يديه خارج الجدار، واستخدامه كمقاومة للكاحل الخاص بك. مع كعبك إلى أسفل، ثني الساق الأمامية في الركبة حتى تشعر أنك تمتد في الكاحل الظهر. عقد تمتد حتى التعب.
