ويشار أحيانا إلى ضيق الركبة ب "ركبة العداء"، على الرغم من أنه لا يحدث فقط للعدائين. هذا الشرط يسبب الألم حول أو خلف الركبة، ويمكن أن يشعر أسوأ عند المشي أو تشغيل هبوطا أو تنازلي الدرج. قد تسمع حتى الطحن أو النقر على الصوت عند ثني أو تمديد ركبتك. هناك العديد من التمارين يمكنك القيام به على أساس يومي لعلاج المشكلة.
فيديو لليوم
أسباب
ضيق في الركبة لا تنشأ عادة في الركبة نفسها. في الواقع، فمن المرجح أن المشكلة هي بسبب قدميك والفخذين، لأنها قد لا تكون في محاذاة السليم بينما كنت تتحرك. منذ الركبة يتحرك في الأخدود الضيق في عظمة الفخذ، عندما تعمل الساقين والقدمين بكفاءة، ركبتك يتحرك بسلاسة مع كل خطوة. عندما يكون الركبة خارج المحاذاة بسبب ضعف عضلات الفخذ أو عدم وجود دعم القدم، والغضروف حول الركبة يمكن أن تصبح ترتديه مع مرور الوقت وتسبب ضيق أو ألم. وهناك سبب آخر هو عدم استقرار القدمين مما يجعل الحركات التي تسبب أوفيربرونتينغ، أو المتداول القدم في، أو سوبيرينغ، أو المتداول القدم إلى الخارج.
مصاعد الساق المستقيمة
يؤدي ضيق الركبة عادة إلى ألم حول، تحت أو في الجزء الأمامي من الركبة. مستقيم الساق المصاعد تقوية العضلات التي تساعد على دعم الركبة، ولكن من دون وضع الضغط تحت الركبة. أداء مصاعد الساق عن طريق الاستلقاء على الأرض وعقد ساق واحدة تصل على التوالي ممكن بينما الساق الأخرى عازمة قليلا على الأرض. عقد هذا يشكل لمدة 10 ثانية وتكرار مع الساق الأخرى. كرر هذا التمرين 10 مرات مع كل ساق. هذا التمرين يقوي عضلات الفخذ ويدخل العضلات لدعم الركبة.
>كوادريسيبس تمتد
منذ عضلات الفخذ يساعد في رفع الركبتين، أداء تمتد الفخذ لتجنب أو تخفيف صلابة. ضيق في عضلات الفخذ والركبتين يمكن أن تجعل من الصعب بالنسبة لك لرفع قدميك بعيدا عن الارض. أداء تمتد عضلات الفخذ عن طريق الوقوف على التوالي وعقد على كائن ثابت لتحقيق التوازن مع يد واحدة، في حين استخدام اليد الأخرى إلى عقد على الساق حول الكاحل ورفعه نحو الأرداف الخاص بك. تذكر أن تبقي ظهرك مستقيما، وتجنب ترك ركبتك جاذبية إلى الأمام.
ثابت فواصل رباعية الانكماش
تمتد أمر حيوي للحفاظ على الركبتين فضفاضة وقوية من أجل تجنب الإصابة. PhysioAdvisor. كوم يوصي ممارسة الركبة الأساسية تعزيز يسمى الساكنة الفخذي انكماش الداخلية. إجراء هذا التمرين عن طريق الجلوس شقة على طاولة مع منشفة تحت ركبتك وتشديد عضلات الفخذ عن طريق دفع الركبة إلى أسفل في منشفة. وضع أصابعك على عضلات الفخذ الداخلية لتشعر العضلات تشديد أثناء الانكماش.عقد هذا المنصب لمدة خمس ثوان، وتكرار 10 مرات من الصعب كما يمكنك قبل أن تشعر بالألم. زيادة تدريجية في التكرار وقوة الانكماش كما كنت كسب القوة.
