وجود عضلات ضيقة في أسفل الظهر يعيق تدفق الدم من خلال العضلات ويمكن أن يسبب تشنجات مؤلمة وتشنجات. العضلات الضيقة هي العضلات الضعيفة التي هي في حالة ثابتة من الانكماش، ويقول المرخص المعالج التدليك جولي أونوفريو على موقع تدليك سياتل. مزيج من ممارسة الرياضة والتدليك غالبا ما يساعد على الافراج عن عضلات أسفل الظهر ضيق.
فيديو اليوم
اتخاذ نهج التقدمي
عندما تقترب بطريقة تدريجية، والقيام ببعض تمارين العضلات الخلفية والعضلة بانتظام سوف يخفف من ضيق وألم في المنطقة القطنية، ويساعد على منع نوبات المتكررة من انخفاض الانزعاج الخلفي وتوزيع المواد الغذائية للعضلات والأقراص ، والأربطة والمفاصل لدعم صحتهم، ويقول بيتر F. أولريش الابن، مد، على موقع الصحة العمود الفقري. على الرغم من أنه قد يكون من المغري وقف النشاط البدني لأكثر من بضعة أيام، فإن القيام بذلك يمكن أن يجعل الأعراض أسوأ وتأخير الشفاء، كما يشرح أولريتش.
>تمتد لآلام أسفل الظهر
تمتد عضلة بيرفورميس ضيق غالبا ما يساعد على تخفيف ضيق في أسفل الظهر والوركين. العضلات بيرفورميس يمتد من الجزء الخلفي من عظمة الفخذ إلى العجز، أو قاعدة العمود الفقري. لتمتد، تقع على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين المتمركزة حول الورك العرض. الحفاظ على الحياد في العمود الفقري من خلال السماح لها للبقاء مسطحة ضد الأرض. عبور ساقك اليمنى على يسارك، بحيث الكاحل الأيمن يقع على الركبة اليسرى. رفع الساق اليسرى نحو صدرك. يمكنك وضع يديك معا تحت الركبة اليسرى وسحب بلطف الساق نحو لكم لتمتد أعمق. حافظ على ظهرك مستقيم ومسطح ضد الأرض كما كنت تحمل تمتد لمدة 30 ثانية. خفض ساقيك إلى الأرض مع الرعاية وتكرار على الجانب الأيمن.
تعزيز مستعرضة عبدومينيس
تساعد تمارين الاستقرار على تخفيف آلام أسفل الظهر. بناء خط الوسط القوي يقلل من الضغط الزائد على انخفاض الظهر، وفقا لروبرت دول، مبت، في العمود الفقري الصحة. كوم. ولذلك، فإن تعزيز عضلات البطن، مثل البطن المستعرض في الجزء الأمامي من الجسم والعضلات الألوية في الظهر، يجب أن يكون جزءا من برنامج تمارين التثبيت. استلقي على الأرض، وثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحة على الأرض حول عرض الكتفين وبصرف النظر. الحفاظ على محور محايد من خلال الحفاظ على مستقيم الظهر، شقة على الأرض. إنشاء منحنى C في تقاسم المنافع الخاصة بك عن طريق سحب السرة في نحو العمود الفقري. زفر ورفع ذراعيك نحو السقف كما كنت رفع كتفيك بضع بوصات من الأرض. عقد هذا المنصب لبضع ثوان. يستنشق كما كنت أقل العودة إلى الأرض. تفعل العديد من ممثلين ما تستطيع دون المساس شكل جيد. أداء هذا مرة واحدة يوميا.
تعزيز غلوتيس
مزدوجة الساق جسر تمارين تعزيز العضلات الألوية والاستقرار في منطقة الحوض والورك.ضعف في منطقة الحوض والوركين غالبا ما يسبب مشاكل في أسفل الظهر. استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين، الكعب وضعه بالقرب من الأرداف والذراعين من جانبكم. ضغط السرة الخاصة بك في اتجاه العمود الفقري لإشراك عضلات أب الخاص بك. استقرار ساقيك من خلال غلوتيس الخاص بك عن طريق التعاقد العضلات الألوية بدلا من تشديد من خلال الفخذين. رفع الأرداف من الأرض والحفاظ على ظهرك مستقيم ولكن لا يتقوس. عقد لبضع ثوان قبل الإفراج ببطء إلى الأرض. لا تصل إلى 10 ممثلين، إلا إذا كنت تعاني من الألم.
السلامة / تحذير
تمتد، وتعزيز وممارسة القلب والأوعية الدموية يجب أن تكون جزءا من روتين تجريب تهدف إلى تخفيف ضيق أسفل الظهر والألم. يجب أن تكون التمارين موجهة نحو التشخيص الخاص ومستوى الألم محددة، لذلك تأكد من استشارة المعالج الطبيعي لوضع خطة اللياقة البدنية على أساس الاحتياجات والقدرات الخاصة بك.
