يحدث متلازمة النفق الرسغي من الضغط على العصب الظنبوبي الذي يمر عبر النفق الرصغي من الكاحل إلى الجزء الأمامي من قدمك. هذا الضغط يمكن أن ينتج عن وضع القدم غير طبيعي أثناء المشي أو الجري إلى إصابة أو مرض. تعزيز وتمارين التدريبات يمكن أن تساعد في حالة، ولكن لا ينبغي أن يسبب الألم. إذا فعلوا ذلك، توقفوا واتصلوا بطبيبك.
فيديو اليوم
قلم رصاص
هذا التمرين يقوي عضلات أخمص قدميك. تعزيز عضلات مختلفة في قدمك قد تساعد في منع متلازمة النفق الرصغي من العودة، وفقا لعيادة إصابات الرياضة. ضع قلم رصاص على سطح ثابت واستلمه بأصابع قدميك على القدم المتأثرة. عقد هذا المنصب لمدة سبع إلى ثماني ثوان ثم الاسترخاء. كرر هذا التمرين ست مرات، ثلاث مرات يوميا.
المشي على أصابع القدم أو الكعب
هذه التمارين هي تمارين تقوية وظيفية وتساعد على تحسين الحركة. المشي على نصائح أصابع قدميك حافي القدمين. أداء أربع مجموعات من هذا التمرين لمدة 10 إلى 15 ثانية لكل منهما. بقية لمدة 15 ثانية بين مجموعات. تفعل هذا التمرين مرتين يوميا.
المشي على كعب حافي القدمين. أداء أربع مجموعات من هذا التمرين لمدة 10 إلى 15 ثانية لكل منهما. بقية لمدة 15 ثانية بين مجموعات. تفعل هذا التمرين مرتين يوميا.
>يجلس العجل تمتد
تمتد العجل هو ممارسة المرونة تهدف إلى تخفيف عضلات الساق ضيق حتى لا يتم وضع إجهاد إضافي على الكاحل الخاص بك. الجلوس مع الركبة الجانب المصاب على التوالي وحلقة منشفة حول الكرة من قدمك. اسحب المنشفة ببطء حتى تشعر بتمدد الساق العلوي. عقد تمتد لمدة 20 ثانية، ثم الاسترخاء لمدة 10 ثانية. القيام 6 إلى 10 مجموعات من هذا التمرين من خمسة إلى سبعة أيام في الأسبوع.
الدائمة العجل تمتد
عندما كنت قادرا على الوقوف، يمكنك محاولة تمتد العجل تستقيم. وضع يديك على الحائط، ثم ضع قدمك المصاب وراء الآخر بينما يشير أصابع قدميك إلى الأمام. مع الحفاظ على ساقك على التوالي، ينحني ببطء الركبة الأمامية حتى تشعر الساق في الساق الخلفية تمتد. عقد هذا تمتد لمدة 20 ثانية ثم الاسترخاء لمدة 10 ثانية. القيام 6 إلى 10 مجموعات من هذا التمرين من خمسة إلى سبعة أيام في الأسبوع.
يجلس كعب تمتد
هذا هو ممارسة المرونة الأخرى التي من شأنها تخفيف العضلات الضيقة في كعب والساق السفلي، وفقا لرياضة العناية بالأقدام. الجلوس مع الركبة الجانب المتأثرة الخاص بك قليلا عازمة وحلقة منشفة حول الكرة من قدمك. سحب ببطء منشفة الظهر حتى تشعر تمتد في كعب و الساق السفلي. عقد تمتد لمدة 20 ثانية، ثم الاسترخاء لمدة 10 ثانية. القيام 6 إلى 10 مجموعات من هذا التمرين من خمسة إلى سبعة أيام في الأسبوع.
الدائمة كعب تمتد
عندما يمكنك الوقوف، يمكنك محاولة تستقيم كعب تمتد.ضع يديك على الحائط، ثم ضع قدمك المصاب خلف الآخر بينما كان يشير أصابع قدميك إلى الأمام. مع كعبك شقة على الأرض، ثني ببطء الركبة الظهر حتى تشعر كعب تمتد. عقد تمتد لمدة 20 ثانية، ثم الاسترخاء لمدة 10 ثانية. القيام 6 إلى 10 مجموعات من هذا التمرين من خمسة إلى سبعة أيام في الأسبوع.
