على الرغم من أن خلل العانة السمعية، أو سبد، يؤثر على النساء الحوامل 1 في 4، 7 في المئة لا تزال تعاني من الألم بعد الولادة. كمية صغيرة من الألم في منطقة العانة شائعة نسبيا خلال فترة الحمل، ولكن الألم الشديد و سبد ليست كذلك. أعراض سبد تشمل الألم في أسفل الظهر، الوركين، أسفل الساقين، الفخذ وأمام الحوض الناجم عن الأنسجة الملتهبة من العانة المشتركة. التمارين التي تدعم منطقة الحوض وتقوية العضلات في هذا المجال قد تقلل من الألم سبد.
>فيديو اليوم
الركوع ممارسة ل سبد
ممارسة الركوع ل سبد هو ممارسة الموقف الذي يعزز المحاذاة المناسبة في الحوض. يمكنك استخدام الوسائد وشاح لدعم الحوض الخاص بك. لتنفيذ هذا التمرين، كومة ثلاثة وسائد على الأرض والركوع عليها مع شينغ الخاص بك على الأرض والركبتين لمس وانتشرت قدميك بعيدا حتى الوسائد تناسب بين العجول الخاصة بك. استخدام وشاح أو حزام اليوغا لربط الركبتين معا فوق الركبة، ثم الجلوس على الوسائد. يجب أن تكون الوركين أعلى من الركبتين. يمكنك استخدام المزيد من الوسائد إذا لم يكن الأمر كذلك. مجرد الجلوس والسماح الحوض الخاص بك بقية على الوسائد.
كيجل
تمارين كيجل لعضلات قاع الحوض مساعدة النساء الذين يعانون من سبد، المعروف أيضا باسم ألم حزام الحوض. وتدعم عضلات قاع الحوض النساء المثانة والأمعاء والرحم. الحمل والولادة يضعف هذه العضلات. بعد الولادة، تمارين كيجل تساعد عضلات قاع الحوض استعادة قوتها. لتنفيذ كيجلز، وتشديد العضلات حول فتحة الشرج والمهبل كما لو أن وقف تدفق البول أو الغاز يمر. إذا كان لديك صعوبة في التعاقد مع عضلات قاع الحوض، ضع إصبعك في المهبل والضغط عليه. عضلات قاع الحوض تتحرك صعودا إذا قمت بذلك بشكل صحيح. يمكنك اختبار نفسك عن طريق وقف فعلا تدفق البول، ولكن لا تفعل هذا في كثير من الأحيان، كما يمكنك إضعاف عضلات قاع الحوض بهذه الطريقة.
تفا تفعيل
تمارين لتقوية عضلات البطن العميقة التي تدعم الحوض تساعدك أيضا على استعادة القوة الأساسية، مثل كيجلز بعد الولادة. العضلة المستعرضة البطنية، أو تفا، العضلات هي أقرب العضلات في البطن إلى العمود الفقري ويلتف حول الخصر مثل مشد. لتنشيط وتقوية تفا، القيام بممارسة التنفس العميق. الجلوس على كرسي ووضع يديك على بطنك تحت زر البطن مباشرة. يستنشق في الرئتين والبطن، مما يجعل بطنك التوسع. ثم طرد الهواء عن طريق الضغط على البطن أسفل يديك مباشرة. هذه الممارسة ممكنة أثناء الحمل، ولكن من الصعب جدا أن تشعر عضلاتك والتنفس مع بطن الحامل.
الميل الحوض
الميل الحوض هو ممارسة الأساسية الأخرى التي تقلل سبد عن طريق زيادة القوة الأساسية.هذا التمرين ينطوي على الركوع على الأرض على أربعة، والتي ليست مريحة بشكل خاص عند الحمل، ولكن من السهل بعد الولادة. بدء الميل الحوض على يديك والركبتين مع ظهرك موازية على الأرض. تأخذ نفسا عميقا، ثم كما كنت الزفير باستخدام تفا الخاص بك، الثنية الخاص بك تايلبون لتسطح ظهرك وإمالة الحوض إلى الأمام.
