الساق والعضلة هما العضلتان اللتان تشكلان الساق. العضلة الكبيرة المرئية هي الساق، الذي يرفع كعبك من الأرض ويعمل مع أوتار الركبة الخاصة بك لثني ركبتك وجلب كعب نحو الألوية الخاص بك. و سوليوس هو عضلة الساق أصغر، ويقع تحت الساق. و سوليوس يثير كعبك من الأرض عندما كنت جالسا وركبتك عازمة في زاوية 90 درجة.
فيديو اليوم
يجلس العجل يرفع
يجلس العجل يثير هي الممارسة الوحيدة التي تستهدف على وجه التحديد العضلات سوليوس الخاص بك. في حين أن سوليوس تشارك في عدد من تمارين الساق والساق الأخرى، يجب أن تكون عازمة ركبتيك في زاوية 90 درجة لتجنيدهم بالكامل دون مساعدة من الساق. الجلوس على حافة سطح ثابت مع كرات قدميك على منصة 6-8 بوصة. يجب أن تكون محاذاة ركبتيك على أصابع قدميك. عقد زوج من الدمبل، والحديد أو لوحة الوزن على عضلات الفخذ فقط فوق الركبتين. خفض الكعب نحو الأرض، وتمتد العجول وأقواس قدميك. اضغط على الركبتين إلى الأعلى، مما يؤدي بكعب فوق منصة عالية كما يمكنك. أقل مع التحكم وتكرار.
تمديد العجل المغطى
الحركة التي تقوم بها في هذا التمرين تشبه إلى حد بعيد الضغط على مسرع أو فرامل السيارة. ملحقات العجل يجلس تستهدف سوليوس الخاص بك، ولكن الساق يعمل بمثابة التآزر، وتوفير المساعدة. يمكنك القيام به على آلة تمديد العجل أو الجمع بين العجل الساق / آلة الصحافة الساق. حرك المقعد على مقربة من دواسات القدم بحيث يصبح الانحناء في ركبتيك قريبا من 90 درجة عند الجلوس. ضع قدميك بقوة على الدواسات وفهم المقابض أسفل المقعد. حافظ على قدميك متصلة تماما بالدواسات، واضغط على أصابع قدميك بعيدا عن الساقين، وتمتد من خلال الكاحلين. الافراج مع السيطرة، وبذلك أصابع قدميك نحو شيتس لتمتد العجول الخاصة بك.
>يجلس سوليوس تمتد
هذا التمدد الأساسي يستهدف سوليوس لأنه، مثل الكثير من تمارين تقوية سوليوس، الركبة في الساق كنت تمتد هو عازمة. الجلوس على الأرض مع تمديد الساقين على التوالي. رسم كعب واحد في نحو جسمك، ومن ثم الاسترخاء أن الركبة إلى الجانب بحيث يتم مدسوس قدمك نحو الفخذ المعاكس. ثني ركبتك الأخرى، ورسم كعب في نحو الألوت الخاص بك مع أصابع قدميك التي أثيرت في الهواء. فهم الكرة من قدمك وسحب بلطف أصابع قدميك نحو شين الخاص بك. عقد تمتد لمدة 30 ثانية، وكرر على الجانب الآخر.
أدفانسد ستير ستريتش
تمتد العجول على الدرج هي حركة متقدمة يمكنك تجاوزها بسهولة إذا لم تكن حذرا. هذا التمدد يتطلب موقفا للانقسام على الدرج، مع الساق الرصاص الخاص بك تقديم الدعم كما كنت تمتد ساقك الخلفية.وضع أصابع القدم والكرة من قدمك القدم على الخطوة الأولى حتى من الأرض. ضع قدمك الأخرى مرتين أو ثلاث خطوات أعلى، حسب طول ساقك. يجب أن يكون الفخذ من الساق الرصاص موازية للأرضية. استخدام الجدار ليثبت نفسك كما كنت ثني الركبة من ساقك في الظهر وإسقاط في وقت واحد كعب نحو الأرض. عقد لمدة 30 ثانية والتبديل الجانبين.
