باعتبارها واحدة من أكثر المناطق المحمول ولكن أكثر غير مستقرة في الجسم البشري، والكتف عرضة لمجموعة متنوعة من المشاكل. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، وشكلت قضايا الكتف ما يقرب من 1. 5 مليون زيارة غرفة الطوارئ في الولايات المتحدة في عام 2006. والشكاوى الكتف، ومع ذلك، غالبا ما تستجيب بشكل جيد لالرعاية الذاتية. بعد التشاور مع الطبيب، والانخراط في ممارسة العلاج للحد من تصلب، واستعادة مجموعة من الحركة والمساعدة في تخفيف آلام الكتف.
فيديو اليوم
الكتف "Y" تشكيل بممارسة
لدعم قوتك الجزء العلوي من الجسم في حين أن بناء الاستقرار والتنقل في كتفيك، يوصي المجلس الأمريكي للتمارين الكتف "Y "ممارسة تشكيل. يمكن أن تساعد هذه العملية في تخفيف الألم الموجود ومنع الوعظ والصلابة في المستقبل. استلقي على ظهرك مع ذراعيك على الجانب الخاص بك. ثني ركبتيك وزرع قدميك بقوة على الأرض. تشديد عضلات البطن وتمتد ببطء ذراعيك على رأسك بحيث يشكل جسمك حرف "Y." حافظ على المرفقين على التوالي ولا قوس قوس ظهرك. استمر في مد ذراعيك حتى تلمس الإبهام الأرضية. عقد الموقف لمدة 30 ثانية، والعودة إلى موقف البداية وأداء ثلاثة التكرار أكثر.
الدوائر الكتف
الناس غالبا ما تتعثر غريزي على الدوائر الكتف عندما تعاني من قاسية، الكتفين المؤلم. التمرين يحشد عضلات الكتف، ويساعد في الإفراج عن التوتر في كتفيك والظهر العلوي. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. حافظ على ظهرك مستقيم وعقد عقد عضلات البطن. زفر ولف الكتفين إلى الأمام حتى أذنيك. الآن لفة الكتفين إلى الوراء حتى الانتهاء من دائرة كاملة. كرر الحركات في الاتجاه المعاكس.
تمتد الكتف المجمدة
التهاب يمكن أن يسبب آلام في الكتف وفقدان الحركة التي تقلل في نهاية المطاف التنقل في ذراعك. يعرف هذا المرض باسم الكتف المتجمد، أو التهاب المحفظة اللاصق، يمكن أن يمنعك من أداء الأنشطة العادية مثل الوصول خلف ظهرك أو فوق رأسك. علاج التهاب المحفظة اللاصق ينطوي على تمارين تمتد مثل تمتد منشفة. تمتد منشفة يحاكي تجفيف ظهرك مع منشفة. للبدء، عقد منشفة في يدك اليمنى. سوينغ ذراعك اليمنى فوق رأسك بحيث تتوقف منشفة وراء ظهرك. انتزاع بقوة الجزء السفلي من منشفة مع يدك اليسرى. في حين عقد منشفة مع يدك اليسرى، والسماح ذراعك الأيسر والكتف للاسترخاء. امتد ذراعك اليمنى نحو السقف وسحب ذراعك الأيسر لأعلى نحو الجزء الخلفي من رأسك. اخفض ذراعك اليمنى بحيث يسقط ذراعك الأيسر لأسفل مرة أخرى. كرر الحركات مع الذراع المعاكس.
الكتف إكستنسور، أدكتور و ضام تمتد
تمتد تمارين للكتفين تقليل وتيرة ضيق في العضلات ويحسن مرونة الكتف والقوة. الكتف الباسطة، المقرب ومثبط تمتد تستهدف مجموعة واسعة من العضلات حول منطقة الكتف. للبدء، واقفا داخل المدخل ووضع قدميك عرض الكتفين. حرك ذراعك اليسرى عبر صدرك نحو كتفك الأيمن. أثناء الإشارة إلى الإبهام لأسفل، ضع يدك اليسرى على البابج الأيمن على مستوى الكتف. تحويل الجذع الخاص بك إلى اليسار حتى تشعر تمتد في كتفك الأيسر. كرر على الذراع المعاكس.
