العضلات الخلفي سيراتوس في أسفل الظهر تساعد الجزء العلوي من الجسم والأضلاع تويست وثني. هذه المنطقة من الظهر هي عرضة بشكل خاص لسحب مؤلمة وسلالات لأنها تحمل وزن الجزء العلوي من الجسم وتشارك بشكل كبير في عملية الانتقال. لحسن الحظ، وهناك مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكن أن تساعد في تخفيف سيراتوس السلالة الخلفية.
فيديو اليوم
الكرة التوازن
كذبة وجهه لأسفل على ممارسة الكرة مع النخيل والقدمين يستريح على الأرض. رفع ببطء ذراعك اليمنى فوق رأسك. إحضارها إلى الوراء وتكرار مع الذراع الأيسر. يتناوبون رفع الساق اليمنى واليسرى حول أربع بوصات قبالة من الأرض. عندما تشعر بالراحة مع كلا الخطوتين، والجمع بينهما. رفع الذراع اليسرى والساق اليمنى حتى قبالة الكلمة في نفس الوقت. استمر بالتناوب مع الذراع والمصاعد اليسرى لمدة دقيقة واحدة على الأقل.
فليكس باك فليكسيون
استلقي على ظهرك مع ذراعيك يستريح على جانبيك. سحب بعناية الركبتين تصل إلى صدرك بينما رفع رأسك والرقبة إلى الأمام. واصل الشباك إلى الداخل حتى تكون في وضعية البالط، وتشعر بالراحة في ظهرك. أمسك التمرين لمدة 30 ثانية ثم قم بلفه ببطء مرة أخرى إلى موضع البداية. كرر ما يصل إلى 10 مرات أخرى.
ممارسة الورك المرن
استلقي على ظهرك على حافة السرير مع الساقين السفلية تتدلى من نهاية. امسك ظهور الفخذين وسحب ركبتيك بلطف نحو صدرك. خفض ببطء ساقك اليمنى إلى أسفل نحو الأرض، والتأكد من الحفاظ على عازمة الركبة. وقف خفضه عندما كنت تشعر تمتد في ظهرك وأعلى من الفخذ. عقد لمدة 20 ثانية ثم الاسترخاء مرة أخرى في موقف باليد حتى. كرر أربع مرات أخرى ثم تبديل الساقين.
عكوس عكسي
قف على سطح مستو مع قدميك حول عرض الكتفين. خطوة القدم اليمنى الخاص بك مرة أخرى في اندفاع حتى يشكل الركبة اليسرى زاوية 90 درجة. لا تسمح لركبتك أن تذهب فوق أصابع قدميك. تدوير الخصر إلى اليسار حتى كنت تواجه ساقك اليسرى. أمسك التمرين لبضع ثوان ثم عد إلى وضع الوقوف. كرر على الساق اليمنى ومواصلة بالتناوب الساقين لأكبر عدد ممكن من التكرار على النحو المطلوب.
