على الرغم من أن العضلات الأساسية الضعيفة يمكن أن تضرب أي شخص، والانبساط المستقيم - أو فصل عضلات البطن - عادة ما تؤثر على المرأة التي لديها مؤخرا طفل. كما يمتد البطن لاستيعاب الجنين المتنامي، تمتد عضلات أب والنسيج الضام المعروف باسم ثريا ألبا لينا ويفصل.
فيديو اليوم
هذا يؤدي إلى ضعف الأربطة والمفاصل في الحوض. على الرغم من أن الفجوة سوف تغلق بشكل طبيعي في غضون أربعة إلى ثمانية أسابيع بعد الولادة، وبعض النساء بحاجة إلى الانخراط في التمارين التي تساعد عضلات البطن العودة إلى موقف ما قبل الحمل.
فحص عضلات المعدة المفصولة
إذا لم تكن متأكدا مما إذا كنت قد فصلت عضلات البطن، اتبع الخطوات التالية للتحقق:
الخطوة 1
استلقي على ظهرك باستخدام والركبتين عازمة وقدميك شقة على الأرض.
الخطوة 2
ضع يدك اليمنى على الفخذ الأيمن العلوي وأطراف يدك اليسرى فوق زر البطن مباشرة.
الخطوة 3
يستنشق، ثم الزفير في حين رفع رأسك والكتفين قبالة الأرض. حرك حقك نحو الركبة ويشعر عضلات البطن تشديد.
الخطوة 4
استخدم أصابعك اليسرى لتشعر بعرض الفجوة. إذا كان أقل من اثنين من أصابع واسعة، لم يكن لديك دياستاسيس المستقيم. إذا كان اثنين إلى ثلاثة أصابع واسعة، والانبثاث موجود. إذا كانت الفجوة من أربعة إلى خمسة أصابع واسعة، قد يكون لديك داء الخبيث الحاد الذي يتطلب العلاج الطبيعي.
>اقرأ المزيد: التمارين التصحيحية لانزيم ديكاستي
تحذيرات
- تحدث مع طبيب التوليد الخاص بك قبل أن يمارس أي تمارين البطن. يجب عليك الانتظار ما لا يقل عن أربعة إلى ثمانية أسابيع بعد الولادة قبل البدء في ممارسة مرة أخرى؛ ومع ذلك، فإن فترة الانتعاش تختلف عن كل امرأة. الاستماع إلى جسمك لتحديد ما إذا كنت قد دفعت من الصعب جدا.
ممارسة البطن العميقة
هذه العملية البسيطة يمكن أن تكون واحدة من الأولى التي تقوم بها بعد الولادة - بمجرد الحصول على موافقة الطبيب - للبدء في الحصول على عضلات أب الخاص بك مرة أخرى إلى مكانها الصحيح.
الخطوة 1
استلقي على ظهرك مع ركبتيك عازمة والقدمين مسطحة على الأرض. الاسترخاء الخاص بك مرة أخرى وقفص الصدري.
الخطوة 2
يستنشق. على الزفير، عقد زر البطن نحو العمود الفقري الخاص بك - ولكن تأكد من أن العمود الفقري لا تتحرك في الواقع. ضع يدك على معدتك لتشعر العضلات تشديد.
الخطوة 3
حافظ على انقباض العضلات لمدة ثلاث إلى خمس ثوان، مع الاستمرار في التنفس بانتظام، ثم الاسترخاء. العمل طريقك حتى عقد الانكماش لمدة 10 ثانية وتهدف لمدة 10 التكرار.
تحذيرات
- إذا كنت تعاني من داء الخثار المستقيم، تجنب أي تمارين الجرش أو ثني العمود الفقري حتى يتم حل المشكلة.هذه الأنواع من التحركات يمكن أن تزداد سوءا.
ملحقات الساق
عندما تشعر بالراحة مع ممارسة البطن العميقة، انتقل إلى تمارين أصعب، مثل تمديد الساق وصنابير اصبع القدم.
الخطوة 1
تبدأ في نفس الموضع - على ظهرك، الركبتين عازمة والقدمين شقة على الأرض. ضع ذراعيك على جانبيك.
الخطوة 2
على الزفير، رفع ساقك اليمنى حتى انها في وضع الطاولة. أنا. ه. بحيث يكون شين موازيا للأرض والركبة تتماشى مع الورك.
الخطوة 3
عند الاستنشاق، امتد ببطء ساقك اليمنى أمامك، وقم بتخفيضه على مقربة من الأرض قدر الإمكان - دون لمس الأرض أو تقوس ظهرك. الزفير والعودة إلى موقف الطاولة، ومن ثم إحضار قدمك إلى أسفل حتى انها مسطحة على الأرض.
الخطوة 4
كرر التمرين مع ساقك اليسرى. جعل هدفك لتكون قادرة على تحوم ساقك 2-3 بوصة فوق الأرض دون لمسها. العمل طريقك تصل إلى خمسة التكرار على كل جانب، القيام به دون توقف بينهما.
صنابير اصبع القدم
الخطوة 1
العودة إلى نفس موضع البداية. على الزفير، وجلب كل من ساقيك تصل إلى موقف الطاولة، وإشراك عضلات البطن الخاص بك كما تفعل ذلك.
نصائح
- إذا كنت تشعر بسلالة تحاول رفع الساقين في وقت واحد، ورفع لهم مرة واحدة في كل مرة.
الخطوة 2
أثناء الاستنشاق، خفض قدم واحدة وصولا الى الأرض والاستفادة من أصابع قدميك. الزفير وإعادته إلى موقف الطاولة. إبقاء أسفل الظهر الضغط في الأرض.
الخطوة 3
كرر على الساق الأخرى. العمل طريقك تصل إلى 10 التكرار على كل ساق.
اقرأ المزيد: كيفية تشديد عضلات المعدة بعد الأطفال
