يمكن أن يكون للتمارين آثار عميقة على حيوية كبار السن ورفاههم بشكل عام. البقاء نشطة يمكن أن تساعد على الحد من الألم وصلابة، وتحسين مستويات الطاقة وزيادة القوة. كبار السن الذين يمارسون هي أكثر المحمول ومستقلة. يحتاج كبار السن للحصول على مزيج من أربعة أنواع من التمارين الرياضية: التحمل، وتعزيز، وتمتد والتوازن. الروتين الخاص بك يمكن أن يكون بسيطا ولا يجب أن تنطوي على معدات تفصيلية أو باهظة الثمن.
>فيديو اليوم
التحمل
تمارين التحمل، التي تفيد القلب والدورة الدموية، وتشمل المشي وركوب الدراجات والسباحة والرقص. يمكن للارتداد على الترامبولين مصغرة أن يكون ممارسة مثالية لكبار السن أيضا، لأنه لطيف بينما تكون مفيدة للغاية للجسم. إذا كنت نشطا بالفعل وجسديا بدنيا، جرب المزيد من تمارين التحمل الشاقة، مثل المشي لمسافات طويلة أو الركض أو التنس. ممارسة مع الأصدقاء الذين يمكن أن تبقي لكم دوافع وتوفير التفاعل الاجتماعي قيمة. يمكن ممارسة التمارين الرياضية في الهواء الطلق أن تكون مفضلة، اعتمادا على الطقس والموسم، لأنك تحصل على الهواء النقي الذي تشتد الحاجة إليه وفيتامين D من أشعة الشمس في نفس الوقت.
تعزيز
تعزيز الأنشطة، التي تبني العضلات، وتعزيز الأيض وتقوية العظام، وتشمل رفع الأوزان الحرة، وذلك باستخدام عصابات المقاومة، القرفصاء أثناء التمسك على جانب كرسي أو القيام بعمليات دفع على الحائط. التمثيل الغذائي يبطئ كما شخص من العمر، ولكن تعزيز ممارسة يمكن أن تتصدى لذلك وتساعد مع فقدان الوزن كذلك. عظام قوية ضرورية لمنع هشاشة العظام وفقدان العظام، والعضلات القوية يمكن أن تساعدك في استكمال المهام اليومية مثل رفع البقالة والقيام بالأعمال المنزلية. الانضمام إلى فئة ممارسة التمارين الرياضية في الصالة الرياضية المحلية، ومركز الترفيه في المدينة أو مركز كبار يمكن أن توفر مضافا من التفاعل الاجتماعي، وهو أمر مهم للغاية لكبار السن.
>تمتد
الحفاظ على المرونة هو فائدة رئيسية للتمارين تمتد، والتي يمكن أن تشمل الانضباط فريدة من نوعها مثل اليوغا أو بيلاتيس، أو إدراجها كمقدمة للأنواع الثلاثة الأخرى من التمارين الرياضية. تمتد دائما قبل بدء التحمل الخاص بك وتعزيز تمارين. لتمتد بسيط، والجلوس على مقربة من الواجهة الأمامية للكرسي والعجاف مرة أخرى على يديك. امتد ساقيك مباشرة أمامك. امتد قدميك والكاحلين عن طريق توسيع قدميك نحو ثم بعيدا عن جسمك. تقدم بعض الأماكن دروس تمرين رياضية مصممة خصيصا لكبار السن، مع تمارين ومستويات شدة مناسبة لكبار السن.
التوازن
يمكن أن تمارين التوازن تقليل خطر السقوط، والتي يمكن أن تؤدي إلى مضاعفات خطيرة لكبار السن. ويمكن أيضا تحسين الموقف والميكانيكا الجسم.بعض تمارين التوازن البسيطة التي يمكنك القيام بها في أي مكان من دون معدات تشمل الوقوف على قدم واحدة، والحصول على صعودا وهبوطا من كرسي دون الاستمرار على كرسي. يمكنك أيضا محاولة كعب المشي إلى أخمص القدمين، عن طريق وضع كعب مباشرة أمام أصابع قدمك المعاكس وأنت تمشي.
اعتبارات
البقاء رطبا جيدا أثناء ممارسة من خلال شرب الكثير من المياه العذبة والنظيفة. أنت أبدا قديمة جدا لبدء أو استئناف برنامج التمارين الرياضية. ويمكن للمواطنين كبار السن الذين لم يمارسوا مؤخرا أن يصبحوا في شكل ويشعرون على نحو أفضل في هذه العملية. يجب على كبار السن استخدام قدر كبير من الحذر عند ممارسة، وخصوصا عندما بدأت للتو للحصول على أكثر نشاطا بعد موجة المستقرة. للحد من خطر الإصابات والسقوط، تبدأ ببطء وتدريجيا بناء على المزيد من التكرار وتمارين أكثر صعوبة في روتينك. توقف عن ممارسة التمارين على الفور واتصل بممارسك الصحي إذا كنت تعاني من أعراض مثل ألم في الصدر أو ضيق في التنفس أو دوخة أو إذا وقعت أو أصابت نفسك أثناء ممارسة الرياضة.
