الكتف هو عظم مسطح في الجزء الخلفي من الكتف الذي غالبا ما يشار إلى شفرة الكتف. ألم في هذه المنطقة غالبا ما يكون نتيجة عضلات ضيقة أو إصابة في الكفة المديرة - مجموعة صغيرة من العضلات التي تسمح لك لتحريك كتفك في اتجاهات متعددة. تمارين يمكن استخدامها لتحسين المرونة والقوة.
فيديو اليوم
التراجع و الاستعادة
الانكماش والإجهاد هي حركات الكتفين. بالتناوب ذهابا وإيابا بين هذه الحركات، يمكنك على حد سواء تمتد وتعزيز منطقة كتفي الخاص بك. تبدأ من الجلوس طويل القامة في كرسي أو الوقوف مع قدميك عرض الورك بعيدا. إما امتد ذراعيك مباشرة أمام جسدك أو ثني المرفقين وتحريك ذراعيك على جانبيك مع النخيل الخاص بك تواجه الأمام. إبقاء ذراعيك ثابتة كما كنت قرصة شفرات الكتف معا. تذهب فقط بقدر ما تستطيع وعقد لمدة ثانية كاملة. وهذا ما يسمى التراجع. الآن عكس الاتجاه وتحريك كتفيك إلى أقصى حد ممكن. عقد مرة أخرى لمدة ثانية وتستمر في التناوب ذهابا وإيابا.
سحب أبارتس
سحب أبارتس تتطلب استخدام المطاط الفرقة المقاومة. أنها تعزز الداليتويدات الخلفي التي توجد على الجزء الخلفي من الكتفين، فضلا عن الكفة المدورة. للبدء، الوقوف مع قدميك عرض الكتفين وبصرف النظر وعقد الفرقة خارج أمامك مع يديك حول عرض الكتفين. ابق ذراعيك على التوالي، وسحب الفرقة في كلا الاتجاهين حتى يكون على حق أمام صدرك. حرك ببطء ذراعيك إلى نقطة البداية وكرر.
>الكتف تمتد
يتم تنفيذ تمتد الكتف من موقف أو الجلوس يجلس ويساعد على إطالة العضلات التي تحيط الكتف. تبدأ عن طريق تحريك ذراعك اليمنى في الجزء الأمامي من صدرك وربط الجانب السفلي من ذراعك الأيسر حول الكوع الأيمن. ذراعك اليمنى يجب أن تكون مستقيمة عند هذه النقطة وينبغي أن يكون عازمة الكوع الأيسر. ببطء تطبيق الضغط الداخلي مع ذراعك اليسرى ويشعر منطقة الكتف الأيمن يمتد. عقد لمدة 20 إلى 30 ثانية، وإطلاق سراح ببطء وتكرار على الجانب الآخر.
المحارب الثاني
المحارب الثاني هو يوغا تشكل التي تمتد الكتفين والصدر في حركة واحدة. للبدء، والفضاء قدميك حوالي 4 أقدام بعيدا، وتحويل قدمك اليمنى من 90 درجة وتحريك يسارك في في زاوية طفيفة. ينحني ببطء ركبتك اليمنى حتى يماثل الفخذ الأرض ويرفع ذراعيك إلى جانبيك مع النخيل الخاص بك لأسفل. تشكيل خط مستقيم من جهة إلى أخرى، وتحريك بنشاط ذراعيك أفقيا كما لو كنت يجري سحبها في اتجاهين. عقد لمدة 30 إلى 45 ثانية وإطلاق سراح ببطء. عكس قدميك وكرر تشكل.
الثلج الملاك
ملاك الثلج يقوي الدالية و الكفة المدورة. يتم تنفيذ هذه العملية من موقف الوجه متابعة على الأرض مع ركبتيك عازمة والقدمين مسطحة والذراعين إلى جانبيك. ضع ذراعيك مسطحة على الأرض مع المرفقين عازمة والنخيل التي تواجه. تحركهم بإحكام نحو بعضها البعض خلف رأسك في حركة الانحناء. مرة واحدة كنت قد ذهبت إلى أقصى حد ممكن، نقلها مرة أخرى إلى موضع البداية وتكرار.
