على الرغم من أنه يبدو ووكر، و "الرف" الكل في واحد الصالة الرياضية هو في الواقع آلة تجريب، أو على نحو أدق، إطار تجريب. الإطار الصلب الصلب طيات في ثلاثة تكوينات مختلفة - شقة، والوقوف ومقعد - لتسهيل مجموعة متنوعة من تمارين مقاومة الوزن الجسم. الرف يزن 30 رطلا. ، وهي ثقيلة بما فيه الكفاية لاستخدامها كوزن لبعض تمارين الذراع ولكن لا تزال خفيفة بما فيه الكفاية لتحملها. يمكن أن تدعم وزن الجسم تصل إلى 300 رطلا.
>فيديو اليوم
الانخفاضات
ضع الرف في تكوينه الدائم، ويمكنك استخدام المقابض العلوية لأداء الانخفاضات الكاملة، والضغط على نفسك صعودا وهبوطا بقوة ذراعيك وحده. إذا كنت غير مستعد للقيام الانخفاضات مع كامل وزن الجسم بعد، وضع شقة رف في تكوين مقاعد البدلاء والقيام مقاعد البدلاء الانخفاضات قبالة الأشرطة الأفقية.
بوشوبس
في تكوين مقاعد البدلاء، الرف يتضاعف كقضبان بوشوب مرتفعة للعمل الصدر، ثلاثية الرؤوس والكتفين. قد يؤدي رفع شكا على شريط بدلا من على الأرض إلى تقليل عدم الراحة في المعصم، ولكن وضعية الرف المرتفعة تجعل العملية أسهل قليلا، لأنك ترفع من وزن الجسم.
بولوبس
الوقوف الرف حتى ويمكنك القيام بولوبس تعديل قبالة الأفقي "تراجع" القضبان. ضع جسمك تحت القضبان، التي تواجه، وسحب نفسك. هذا هو ممارسة أقل من مثالية، لأنه يعمل فقط مجموعة جزئية من الحركة. لأن قدميك لا تزال بقية على الأرض، كنت رفع فقط جزء من وزن الجسم.
أب رولز
طي الجانبين الرف في ووضعه شقة على الأرض. عجلات صغيرة محمولة على الإطار تسمح لك لفة الصخرة ذهابا وإيابا. زرع ركبتيك على الأرض، والاستيلاء على الرف ولفه إلى الأمام والخلف، أو الركوع على الرف، مصنع كلتا يديه على الأرض، والانزلاق الجزء السفلي من الجسم إلى الأمام والخلف. كلا التدريبات العمل تقاسم المنافع الخاصة بك.
مكابس
رفع الرف هو تقريبا نفس رفع اثنين 15 رطلا. اجراس صماء. هذا هو ما يكفي من المقاومة لتحدي بداية وممارسين وسيطة مع مكابس الكتف. فهم الرف في كلتا يديه واضغط عليه النفقات العامة على التوالي. خفض الرف حتى المرفقين الخاص بك هي مستوى تقريبا مع كتفيك، ثم اضغط على مرة أخرى.
الضفائر
يمكنك أيضا استخدام الرف لتجعيد الشعر الخفيفة. فهمه مع النخيل الخاص بك حتى العمل العضلة ذات الرأسين الخاصة بك، أو استخدام النخيل في قبضة مطرقة الضفيرة للعمل في المقام الأول الخاص بك العضدية العضدية، وهو سحب العضلات التي تعبر من ذراعك العلوي في الساعد الخاص بك.
تمارين الساق
ثنى الرف على ظهرك وكتفيك كما لو كان على ظهره، ووضع ذراعيك من خلال الإطار للحفاظ على أمنها. حمل الرف يوفر إضافي 30 رطلا. من المقاومة كما كنت أداء تمارين الجسم وزن الساق مثل يجلس القرفصاء والطعنات.
