نظرا لقربها وميلها للعمل معا، يشار إلى العضلات الكبيرة والحرقفية عادة باسم إليوبوسواس. تقع العضلات في الجزء الأمامي من الوركين، التي تنشأ في الجزء العلوي من الحوض وجوانب العمود الفقري الخاص بك، وتشغيل عبر الجزء الأمامي من الوركين الخاص بك حيث أنها إدراج في الجزء العلوي من عظم الساق السفلي. التمارين التي تعزز بسواس الرئيسية والحرقفي تتطلب انثناء الورك، والذي ينطوي على رفع ساقك.
فيديو اليوم
التحضير
قبل البدء، الاحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق لإعداد العضلات لممارسة الرياضة. المشي، هرول أو القفز حبل لبضع دقائق للحصول على تدفق الدم وزيادة درجة حرارة الجسم، ومن ثم تنفيذ مجموعة من الامتدادات الديناميكية. سوف الركبتين عالية، وتقلبات الساق والجسم الوزن يجلس القرفصاء تساعد الإعدادية الورك المرن. المعدات الوحيدة التي ستحتاج إليها هي بار علوي، يمكنك أن تجد في صالة الألعاب الرياضية أو ملعب، وحصيرة ممارسة.
تفاصيل التمارين
تستخدم هذه التمارين الكبيرة والحرقفية وزن الجسم الخاص بك كمقاومة. كما يمكنك تطوير قوة، يمكنك زيادة صعوبة العديد من التدريبات عن طريق ارتداء الأوزان في الكاحل أو الضغط على الكرة الطبية بين ساقيك. لكل ممارسة، أداء واحد إلى مجموعتين، مع 15 ممثلين في كل مجموعة، والراحة حول دقيقة بين مجموعات. دمج التمرين في نظام التدريب الخاص بك 2-3 أيام في الأسبوع وعلى أيام غير متتالية.
>بداية تمارين الورك تمارين
تبدأ قوة البناء في بسواس الخاص بك الكبرى والحرقفي مع رفع الساق والكذب ركلة مقص. حافظ على ساقيك على التوالي، ورفع ساق واحدة حتى قبالة الكلمة حتى انها مباشرة في الهواء. إعادته نحو الأرض، ولكن وقف مجرد قصيرة من لمس الأرض قبل الذهاب إلى اليمين في مندوب المقبل. بعد الانتهاء من ذلك مع مجموعة واحدة، تبديل الساقين. يمكنك أيضا القيام التمرين في حين رفع كلا الساقين في وقت واحد.
لأداء ركلات مقص، استلقي على ظهرك على حصيرة ممارسة مع ساقيك على التوالي. ضع يديك تحت الوركين السفلى لحماية العمود الفقري. مع الحفاظ على ساقيك على التوالي، ورفع واحد بحيث يكون في زاوية 45 درجة ورفع الآخر لذلك هو حوالي بوصة واحدة من الأرض. تناوب مواقف ساقيك أثناء نقلها في وقت واحد. مواصلة تحريك ساقيك ذهابا وإيابا حتى الانتهاء من 15 ممثلين.
المزيد من الخيارات المتقدمة
ركلة التمرين الورك المثنية الخاص بك من الدرجة الأولى من خلال دمج رفع الساق المعلقة وجسر الجليلة المعدلة في التمرين. ستحتاج إلى شريط علوي للتعليق من أجل إجراء رفع الساق المعلقة. تصل إلى وقبضة شريط بكلتا يديه بحيث يتم وضعه عرض الكتفين وبصرف النظر وجهك تواجه الأمام. رفع ساقيك وثني الركبتين لجلب الفخذين تصل إلى الجذع الخاص بك.تصويب الركبتين والوركين للعودة إلى موقف شنقا الكامل ثم كرر. حاول تجنب التأرجح عند إجراء التمرين بحيث لا تستخدم الزخم للمساعدة في رفع ساقيك.
ممارسة الجسر الجليدي في المقام الأول تطور غلوتيس ورباط الفخذ الخاص بك، ولكن عن طريق إضافة كرة التنس، يمكنك تحدي بسواس الخاص بك الكبرى والحرقفي أكثر من ذلك. ثني ركبتيك بينما الكذب على الأرض. وضع كرة التنس في حظيرة في الورك ثم رفع ساق واحدة مع عازمة الركبة بحيث كنت عقد الكرة في مكانها عن طريق الضغط عليه بين الفخذ العلوي والحوض. بينما كنت عقد الكرة مع الساق، ورفع الوركين الخاص بك قبالة الأرض عن طريق الضغط على كعب من الساق الأخرى في الأرض. اختيار الوركين تصل مرتفعا كما يمكنك ثم خفض إلى الأرض.
