خط باور بلات من معدات التمارين الرياضية يستخدم الاهتزاز لإضافة كثافة إلى روتين التمرين. من خلال وضع جزء من جسمك على الجهاز في حين الانتهاء من ممارسة، صناعها يدعون يمكنك بناء أكثر فعالية العضلات، وزيادة كثافة العظام وتحسين الدورة الدموية. العديد من التمارين البطن المختلفة يمكن أن يؤديها باستخدام هذه القطعة فريدة من نوعها وتحديا من معدات تجريب.
>>فيديو من اليوم
أكثر من 4000 تمارين أب نصائح
لتحسين قوة البطن، واستكمال كل من التمارين 2-3 مرات في الأسبوع.
- ألواح جانبية
->
ضع على جانبك مع الساعد وضعت على لوحة الطاقة مباشرة تحت الكوع الخاص بك. حافظ على ركبتيك على التوالي وكومة لهم واحدة على رأس الأخرى.
الخطوة 2:
رفع الورك السفلي من الأرض حتى يتماشى مع العمود الفقري الخاص بك. الحفاظ على عضلات الرقبة الخاص بك استرخاء ولا تتغاضى كتفيك وأنت تؤدي هذه الخطوة.
الخطوة 3:
نصائح
لجعل هذا التمرين أسهل، أداء مع ركبتيك عازمة بدلا من مستقيم.
- كرسي أزمة
أزمة كرسي يساعد على تحقيق البطن المركزي محددة من خلال تعزيز عضلة المستقيمة البطنية.
الخطوة 1:
استلقي على ظهرك على لوحة باور مع ذراعيك تصل إلى السقف والساقين عقد في الهواء. يجب أن تكون عازمة الركبتين والوركين في زاوية 90 درجة كما لو كان يرقد في كرسي انقلبت.
الخطوة 2:
الحفاظ على هذا الموقف مع ساقيك، ورفع رأسك والرقبة والظهر العلوي حتى قيعان من شفرات الكتف الخاص بك ترتفع من لوحة الطاقة.
الخطوة 3:
الحفاظ على هذا الموقف لمدة 1-2 ثوان كما كنت لا تزال في التنفس. ثم، العودة ببطء إلى وضع البداية. القيام 2 إلى 3 مجموعات من 10 تكرار لهذا التمرين.
لوح مع تمديد الركبة
->
الخطوة 1:
ادخل إلى وضعية رفع الأيدي مع وضع يديك على لوحة الطاقة وتمديد ذراعيك.
الخطوة 2:
قم بمشاركة عبس الخاص بك ورفع ساق واحدة من الأرض مع الحفاظ على العمود الفقري المستقيم.لا تدع إمالة الحوض الخاص بك كما كنت رفع الساق.
الخطوة 3:
أمسك ساقك في الهواء لمدة ثانية إلى ثانيتين ثم خفضه إلى الأرض. استكمال 2 إلى 3 مجموعات من 10 مصاعد الساق ثم كرر مع الساق المعاكس.
الركبة الركبة
هذا التمرين يؤكد على انخفاض القيمة المطلقة من خلال دمج ساقيك في تجريب الأساسية الخاصة بك.
الخطوة 1:
اجلس على لوحة الطاقة و اتجه إلى الوراء مع مرفقيك ممتدة.
الخطوة 2:
مع ثني ركبتيك وساقيك معا، رفع كلا الساقين في الهواء نحو كتف واحد.
الخطوة 3:
أمسك بالثانية ثم اخفض قدميك إلى الأرض. هل هذا 10 مرات ثم كرر نحو الكتف المعاكس. كاملة 2 إلى 3 مجموعات في كل اتجاه.
الطيور الكلاب
الطيور الكلاب هي وسيلة رائعة لتعزيز عضلات البطن بطنية في حين تحدي أيضا العضلات في الوركين والكتفين.
الخطوة 1:
احصل على يديك وركبتيك على لوحة الطاقة. يجب أن تكون يديك تحت كتفيك مباشرة وينبغي أن تكون ركبتيك تحت الوركين.
الخطوة الثانية:
قم بتشغيل البطن حتى يكون العمود الفقري مسطح مثل طاولة. ثم، رفع ذراع واحدة والساق المعاكس في الهواء دون السماح الحوض الخاص لإمالة.
الخطوة 3:
عقد هذا المنصب لمدة 5 إلى 10 ثوان ثم العودة إلى نقطة البداية. كرر مع الذراع والساق المعاكس. القيام 2 إلى 3 مجموعات من 10 التكرار على كل جانب.
تحذيرات
إذا تسببت أي ممارسة في الألم، توقفها فورا. تحدث مع طبيبك حول أي مخاوف قد تكون لديك قبل استخدام قطعة جديدة من معدات التمارين الرياضية.
- اقرأ المزيد:
التحركات لتقليص بطنك، بعقب، والفخذين
