الكلمة الحوضية تتكون من العضلات. و بوبوريكتاليس صغيرة، بوبوكوكيجيوس والعضلات إليوكوكيجيوس معا تسمى الرافعة الرافعة، والتي، جنبا إلى جنب مع العضلات العصعصية، يشكل الحجاب الحاجز الحوض. أنها تشكل أرجوحة من العضلات في الجزء السفلي من الحوض التي تدعم المثانة والرحم والمستقيم. فتحات في العضلات تسمح هذه الأجهزة للاتصال مع خارج الجسم من خلال مجرى البول والمهبل والمستقيم.
فيديو اليوم
تحديد موقع و شعور عضلات الحوض
ينبغي أن تركز النساء على تحديد العضلات من خلال محاولة لقطع تدفق عند التبول. تصور رفع عضلات قاع الحوض وتشديد لهم. عندما يمكنك التوقف بنجاح والبدء في تدفق البول مرارا وتكرارا كنت تكتسب السيطرة واعية على عضلات قاع الحوض. الرجال والنساء يجب ممارسة تشديد العضلة العاصرة المستقيم. في البداية قد يكون من الصعب أن تشعر عضلات محددة كنت تمارس، ولكن مع الممارسة سوف تكون قادرة على ممارسة العضلات الصحيحة، وسوف تشعر أنها تصبح أقوى. بالتناوب التعاقد والاسترخاء العضلات سوف تساعد على الحد من تشنجات العضلات.
ليفاتور أني سيندروم
متلازمة الرافعة العانية تشير إلى الألم المزمن في عضلات قاع الحوض، وذلك بسبب تشنجات العضلات. إن تقنيات العقل / الجسم مثل تمارين التنفس واليوغا يمكن أن تكون مفيدة جدا لألم الحوض الذي هو عضلي في الأصل، وفقا لما ذكرته كلية الطب بجامعة كاليفورنيا. منذ تشنج وغالبا ما يرجع إلى الإجهاد، والتعلم للحد من التوتر مع تمارين التنفس المنطقي.
ممارسة التنفس
استلقي بشكل مريح مع وسادة صغيرة تحت الركبتين. ضع يديك على الجزء السفلي من أضلاعه، الأصابع لمس. يستنشق ببطء حتى تشعر أضلاعه توسيع. امسك التنفس لمدة ثانية واحدة ثم الزفير ببطء. هذا القطار لك لملء الرئتين تماما مع كل التنفس، ثم تفريغها تماما كذلك. ممارسة لمدة خمس دقائق. ركز على كيف يشعر تنفسك وعندما تأتي الأفكار الأخرى، والسماح لهم بالذهاب والعودة إلى التركيز على أنفاسك.
تمتد تمارين
تمارين اليوغا تساعدك تدريجيا تمتد والاسترخاء عضلات قاع الحوض. اليوغا الأساسية تشكل مثل الجسر تشكل، تشكل القوس، تشكل الجراد والكوبرا تشكل تمتد العضلات المحيطة أسفل البطن. إضافة مساحات للفخذ الداخلي وأوتار الركبة لاستكمال الدورة. سوف التعلم من مدرب اليوغا تساعدك على القيام يطرح بشكل صحيح. ثم جعل هذه العادة من الممارسة اليومية، حتى بعد تقليل الأعراض الخاصة بك وكنت أشعر على نحو أفضل. القوس تشكل صعبة. لا تحاول ذلك حتى يشعر المعلم اليوغا كنت مرنة بما فيه الكفاية لتجنب اجهاد المفاصل والعضلات.
كوبرا بوس
الاستلقاء على الأرض، وجهه لأسفل. ضع يديك تحت كتفيك، مع المرفقين قريبة من جانبيك. يستنشق كما كنت تضغط يديك أسفل ورفع صدرك بعيدا عن الأرض. تمديد رأسك والرقبة إلى أعلى، وتمتد الجزء الأمامي من الصدر والبطن. الزفير كما كنت العودة إلى موقف البداية.
جسر
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين معا. إبقاء ذراعيك على الجانب الخاص بك، والنخيل على الأرض. يستنشق كما كنت رفع الوركين نحو السقف، والحفاظ على قدميك والنخيل مسطحة على الأرض. عقد هذا الموقف بينما كنت تمتد ذراعيك النفقات العامة. الزفير كما كنت العودة إلى نقطة الانطلاق.
الجراد تشكل
كذب على وجه الأرض لأسفل مع ذراعيك على جانبي الجذع الخاص بك، والنخيل حتى، والجبهة يستريح على الأرض. تحويل أصابع قدميك كبيرة نحو بعضها البعض وتشديد الأرداف الخاصة بك حتى يضغط العصعص الخاص بك نحو العانة الخاص بك. رفع رأسك والكتفين والذراعين والساقين قبالة الأرض، لذلك جسمك يستريح على بطنك والضلوع السفلي. تمتد ذراعيك مرة أخرى نحو قدميك، والحفاظ على الساقين والأرداف متوترة، وعقد هذا الموقف لمدة 30 ثانية. التنفس ببطء داخل وخارج في حين عقد تشكل، والافراج عن الموقف مع زفير.
القوس بوس
ابدأ الوجه لأسفل كما في الجراد تشكل. ثني الركبتين لجلب كعبك قريبة من الأرداف. الوصول إلى الوراء وفهم الكاحلين مع يديك، والحفاظ على ركبتيك قريبة من بعضها البعض. استنشق ودفع ساقيك بعيدا عن الأرداف الخاصة بك، والحفاظ على يديك على الكاحلين، لسحب رأسك والكتفين والجذع العلوي من الأرض. تجنب حركة هزاز. عقد وقفة لمدة 30 ثانية والافراج عن زفير.
