إذا كان لديك اضطراب في الرضفة، أو ركبة متخللة، من المحتمل أن تشمل الأعراض ألم في ركبتك، خاصة عند الجلوس لفترات طويلة أو القرفصاء أو نزول الدرج. قد تكون ركبتك أيضا مشبك، طحن أو البوب. وعادة ما تمتد وتمارين تعزيز كافية لعلاج اضطراب تتبع الرضفة، ولكن إذا حاولت القيام بتمارين في وقت قريب جدا، يمكنك جعل الحالة أسوأ. بدء ممارسة فقط بعد الأعراض تختفي وطبيبك يعطيك الذهاب إلى الأمام.
>فيديو اليوم
ممارسة متساوي القياس
أفضل تمارين تقوية خفيفة في البداية لمنع مزيد من الاصابة. وتشمل هذه فقط تمارين متساوي القياس ل كوادس الخاص بك ويثير الساق مستقيمة. في نهاية المطاف، يمكنك الانتقال إلى تمارين أكثر صعوبة. لإجراء تمرين رباعي متساوي القياس، اجلس على سرير ثابت مع منشفة توالت تحت ركبتك المصابة بساقك على التوالي. استريح قدمك الأخرى على الأرض بجوار منشفة الخاص بك مع عازمة الركبة. اضغط لأسفل على السرير لعقد عضلات الفخذ، وعقد لمدة 10 ثانية.
الساق المستقيمة يرفع
رفع الساق المستقيمة أصعب قليلا من ممارسة رباعية متساوية القياس. لأداء ساق مستقيمة رفع ل كوادس الخاص بك، وتقع على ظهرك مع ساقك المصابة على التوالي و عازمة الساق لم يصب، قدمك يستريح على الأرض أو فراش. رفع الساق المصابة مباشرة نحو السقف حوالي 12 إلى 18 بوصة. بمجرد أن تكون مستعدا ويوافق طبيبك، يمكنك التقدم إلى التمارين أكثر تحديا مثل استخدام آلة الصحافة الساق.
تمارين الورك
قد يوصي الطبيب بتمارين تقوية أخرى للمناطق المحيطة بالوركين والركبتين، مثل الفخذين الداخليين والفخذين الخارجيين وجلوتيس. هذه العضلات استقرار ركبتك، حتى إذا كانت منطقة واحدة ضعيفة، فإنه يخلق فرصة الرضفة الخاص للخروج من المحاذاة. ومن الأمثلة على هذه التمارين رفع الفخذ الداخلي مع كرسي.
لإجراء هذا التمرين، استلقي على الجانب الأيمن واستريح داخل قدمك اليسرى على كرسي. يجب أن تكون ساقك اليمنى مستقيمة ومباشرة أسفل ساقك الأخرى. اربط ساقك اليمنى باتجاه الجزء السفلي من المقعد. هذا يقوي الفخذ الأيمن الخاص بك. القيام بذلك على الجانب الأيسر بدلا من ذلك إذا تم خلع ركبتك اليسرى.
تمتد
تمارين تمتد للعضلات والأوتار المحيطة بك الركبة الإفراج المشترك التوتر الذي يساهم في سحب الرضفة الخاص بك من المحاذاة. كل يوم تحتاج إلى تمتد كوادس، أوتار الركبة، الفرقة الحرقفي والوتر أخيل. لتمتد كوادس، والوقوف عقد الجزء الخلفي من كرسي لتحقيق التوازن ثم ثني الركبة الجرحى لرفع كعب نحو غلوتيس الخاص بك.استخدام يدك على نفس الجانب لسحب كعب تجاهك وزيادة امتداد. لا تسمح لركبتك بالانتقال إلى الخارج. عقد لمدة 15 إلى 30 ثانية.
