التمرين هو المفتاح في إدارة هشاشة العظام، أو التهاب المفاصل، في العمود الفقري القطني. تعزيز العضلات يساعد على تخفيف الضغط من الجاذبية بينما نشر السوائل الغذائية في المفاصل. اختيار التمارين التي تدعم العمود الفقري الخاص بك مع زيادة نطاق الحركة، وينصح خبير التهاب المفاصل الدكتور فيجاي فاد، مؤلف "التهاب المفاصل ر." استشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في أي برنامج ممارسة جديد.
>فيديو اليوم
القط والبقرة
راكع على جميع الاربعة على سطح مريح، وضع الركبتين مباشرة تحت الوركين واليدين مباشرة تحت كتفيك. زفر كما كنت قوس ظهرك مثل القط، وإرسال منتصف الظهر إلى السماء. السماح لرأسك و تايلبون لإسقاط نحو الأرض. يستنشق كما كنت رفع رأسك و تايلبون السماء. إسقاط بطنك نحو الأرض وكتفيك بعيدا عن أذنيك. مواصلة هذه الدورة بطيئة من التنفس والانتقال خمس إلى 10 مرات لتليين الأقراص في العمود الفقري الخاص بك، وفقا ل فاد.
>إمالة الحوض
استخدم هذه الحركة لإطلاق سراح العمود الفقري القطني بلطف الناجم عن التهاب المفاصل، وينصح خبير بيلاتيس لين روبنسون، مؤلف "دليل بيلاتيس السيطرة الرسمية الجسم. "استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة. وضع يديك على أسفل البطن مع أصابعك مشيرا إلى عظم العانة الخاص بك. قوس ظهرك بوصة واحدة، لذلك عظام العانة الخاص بك يسقط أقرب إلى الأرض. عكس هذه الحركة، رسم السرة الخاصة بك في، لذلك عظام العانة الخاص يرتفع. مواصلة هزاز ببطء، الزفير خلال كل حركة. كرر هذه الحركة خمس إلى 10 مرات.
>صنابير اصبع القدم
بعد الانتهاء من إمالة حوضية، رفع الوركين ووضع لفة منشفة 9 بوصة تحت ساكريوم الخاص بك، فوق عظم الذيل الخاص بك. بقية وزن الوركين على لفة. تعويم الركبتين نحو السماء، وذلك باستخدام ذراعيك لتحقيق الاستقرار في جسمك. يجب أن يكون الفخذين على التوالي صعودا وهبوطا. ببطء أقل الركبة واحدة حتى أصابع قدميك الاستفادة من الأرض. تعويم مرة أخرى إلى موقف البداية. كرر هذه الحركة، بالتناوب الساقين لمدة دقيقتين تقريبا. ضع قدميك على الأرض وأزل المنشفة. قد تلاحظ أن العمود الفقري القطني الخاص بك يشعر تملق وأكثر استرخاء.
جسر
بعد الانتهاء من صنابير اصبع القدم، والضغط بلطف على منشفة لفة بين الركبتين. استخدام حركة الميل الحوض لرفع الذيل الخاص بك بوصة واحدة من حصيرة الخاص بك. عقد هذا الموقف لمدة ثلاثة نفسا ثم خفض لأسفل. حاول مرة أخرى، رفع بوصة أو اثنين أعلى. اضغط على مقعدك أثناء رفع الوركين. مواصلة رفع الوركين الخاص بك أعلى قليلا في كل مرة، والبقاء داخل مجموعة مريحة من الحركة. هدفك هو إنشاء خط واحد طويل من ركبتك إلى كتفك، ولكن لا تحتاج إلى الحصول على موقف كامل في اليوم الأول من التمرين.
