إذا كنت قد شهدت أي وقت مضى تشنجات العضلات في ظهرك، وكنت أعلم أنه يمكن أن يكون تجربة المنهكة. تشنج العضلات هو انكماش غير طوعي من ألياف العضلات. تشنجات في الظهر يمكن أن يحدث لأسباب مختلفة، بما في ذلك ضيق الظهر أو عضلات الرباط العضلي، وضعف عضلات الظهر، وضعف عضلات البطن أو سلالات العضلات. معظم الحالات حل من تلقاء نفسها مع القليل من الراحة والحرارة والأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرودية، مرخيات العضلات وبعض تمتد لطيف.
فيديو اليوم
تمتد الركبة إلى الصدر
هذا التمرين يمتد عضلات أسفل الظهر وكذلك الوركين. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. أحضر ساقك اليمنى نحو صدرك. وضع يديك وراء الفخذ وسحب ساقك أقرب إلى صدرك. عقد هذا الموقف لمدة 10 ثانية. كرر ثلاث إلى خمس مرات على كل ساق. بدلا من ذلك، سحب الساقين في نفس الوقت.
دوران جذع
يمارس الجزء السفلي من الظهر والوركين مع دوران الجذع. استلقي على ظهرك مع ساقيك عازمة على الركبتين - مع الركبتين لمس، وقدميك شقة على الأرض - مع قدميك لمس. عقد عضلات البطن و جلب ببطء ركبتيك إلى اليمين قدر الإمكان. شغل هذا المنصب لمدة ثلاث إلى خمس ثوان. جلب ببطء ساقيك على طول الطريق إلى الجانب الأيسر، وعقد لمدة ثلاث إلى خمس ثوان.
قم بتكرار 5 إلى 10 على كل جانب. تذكر أن تبقي ساقيك معا كما كنت نقلها من جانب إلى آخر، والحفاظ على قدميك على الأرض. ظهرك يجب أن تبقى بلا حراك نسبيا خلال هذا التمرين، حيث تأتي حركة التواء في الغالب من الوركين.
التمديد الخلفي عرضة
تستخدم ملحقات الظهر المستعرضة لزيادة مرونة الجزء السفلي من الظهر. ليي فاسيدون. مع المرفقين الخاص بك على الأرض، ورفع الجزء العلوي من الجسم من الأرض. ضع يديك على الأرض، ورفع بطنك بأكمله من الأرض في حين استقامة ذراعيك. في هذا الموقف، قوس العمود الفقري الخاص بك إلى الوراء قليلا، وإعطاء تمتد إلى أسفل الظهر. عقد لمدة 30 ثانية وكرر ثلاث مرات.
تمتد هامسترينج
عضلات الهمسترينغ، وتقع في ظهور الفخذين، وسحب على ظهرك السفلي عندما تكون ضيقة أو غير مرنة. هذا الإجراء سحب يمكن أن يسبب عضلات الظهر إلى تشنج. يمكن أن تمتد إرتفاع الأوتار من السلالة إلى أسفل الظهر ومنع تشنجات.
للقيام بهذا التمرين، والجلوس على الأرض وتمديد ساقك اليمنى أمام جسمك. ثني ساقك اليسرى بحيث الجزء السفلي من قدمك هو لمس الفخذ الأيمن. امتد ذراعيك إلى الخارج واتجه إلى الأمام نحو الساق اليمنى إلى أقصى حد ممكن. عقد هذا الموقف لمدة 15 ثانية. هل ثلاثة تكرار على كل ساق.
