تحسين قوتك الأساسية تطور العضلات في جذع جسمك، بما في ذلك أسفل الظهر والجانبين. يتكون جوهر يصل إلى القيمة المطلقة. و أوبليكس، أو الجانبين من الخصر. والعضلات سبيناي نصب، أو أسفل الظهر. وتشمل فوائد التدريب الأساسية موقف أفضل، وخصر أكثر تشددا وتحسين الاستقرار والتوازن.
فيديو اليوم
استقرار الكرة الساق ملحقات
استقرار الكرة الساق ملحقات تحفيز أسفل الظهر في حين إشراك العضلات الأساسية لتحقيق الاستقرار. تبدأ على جميع الأربعة مع الكرة الاستقرار تحت الوركين. العجاف إلى الأمام قليلا حتى قدميك حوالي بوصة واحدة من الأرض. تمديد ساقيك على التوالي. رفع ببطء ساقيك حتى تكون موازية للأرضية. خفض ساقيك وصولا الى موضع الانطلاق. لا تسمح لركبتيك لثني خلال الحركة. كرر التمرين لمدة ثلاث مجموعات من 20 التكرار.
الكذب سوبيرمانز
الكذب سوبيرمانز عمل عضلات أسفل الظهر. كذب وجهه لأسفل مع ذراعيك وساقيك تمتد على التوالي. رفع ببطء ذراعك اليمنى مع رفع ساقك اليسرى. العودة إلى وضع البداية. رفع ذراعك اليسرى في حين رفع الساق اليمنى. عد ببطء إلى نقطة البداية. الاستمرار بالتناوب الجانبين لمدة ثلاث مجموعات من 20 التكرار على كل جانب.
الألواح الجانبية
الألواح الجانبية تدخل العضلات الأساسية أثناء استهداف أوبليكس. استلقي على الجانب الأيمن مع المرفق الخاص بك دعم الجزء العلوي من الجسم. تمديد ساقيك على التوالي مع قدميك معا. رفع الورك من الأرض والحفاظ على العمود الفقري الخاص بك في خط مستقيم. أمسك هذا الوضع لمدة 30 ثانية. خفض الورك إلى الأرض، والعودة إلى وضع البداية. كرر لمدة ثلاث مجموعات من 30 ثانية.
الاستقرار الكرة الروسية اللفات
الاستقرار الكرة التقلبات الروسية التركيز على العضلات المائلة بينما تحفيز عبس و أسفل الظهر. الجلوس على الكرة الاستقرار في حين عقد الكرة الدواء بكلتا يديه. المشي قدميك إلى الأمام حتى يتم دعم رأسك والرقبة والكتف شفرات من قبل الكرة الاستقرار. رفع الوركين حتى تصل إلى موقف الجسر. توسيع ذراعيك على التوالي عقد الكرة الدواء مباشرة على صدرك. تطور من الجذع تحول جسمك إلى اليمين حتى ذراعيك موازية للأرضية. تطور إلى المركز، والعودة إلى نقطة الانطلاق. كرر الحركة على الجانب الأيسر والعودة إلى وضع البداية. أداء التمرين لمدة ثلاث مجموعات من 20 التكرار على كل جانب.
