التمارين للرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين

العضلة ذات الرأسين العضدية، أو العضلة ذات الرأسين، هي عضلات برأسين تتكون من الرأس الطويل والرأس القصير. كلا الرأسين تنشأ على الكتف وتعلق على الساعد. الرأس الطويل هو الرأس الخارجي للعضلة ذات الرأسين، وتطوير التي توفر ذروة العضلة ذات الرأسين المطلوب كثيرا من قبل كمال الأجسام. معظم العضلة ذات الرأسين تمارين أو سحب الحركات تعمل على حد سواء رؤساء، ولكن بعض التأكيد على الرأس الطويل.

فيديو اليوم

اعتبارات

يتم ممارسة العضلة ذات الرأسين عند ممارسة التمارين التي تستهدف عضلات الظهرية لاتيسيموس، والمعروفة باسم لاتس أو الجزء العلوي الخلفي. هذه التمارين تنطوي على سحب الحركات وتشمل سحب-- أوبس، الصفوف عازمة-- فوق، t بار الصفوف، تسحب الصف، لات سحب-- أسفل و صف واحد الذراع. العضلة ذات الرأسين هي عضلة صغيرة نسبيا، والتي تشارك في الكثير من الحركات في الصالة الرياضية. لا تقم بتدريبهم من خلال التركيز أكثر من اللازم على رؤساء الفردية، مثل الرأس الطويل، أو عن طريق عدد مفرط من تمارين العضلة ذات الرأسين مباشرة.

انحدار الدمبل الضفائر

تعيين مقعد انحدر إلى ما يقرب من 45 درجة. فهم زوج من الدمبل، والجلوس على مقاعد البدلاء مع ذراعيك إلى أسفل جانبكم والنخيل الخاصة بك التي تواجه الداخل. تجعيد الدمبل الأيسر حتى أثناء تدوير معصمك بحيث في الجزء العلوي من حركة كفك تواجهك. خفض ذراعك إلى موقف البداية، وتكرار الحركة مع الدمبل الأيمن. هل ما مجموعه 12 إلى 20 التكرار. الحفاظ على كتفيك لا يزال في حين القيام بهذا التمرين، وتوظيف فقط انثناء المرفق.

الواعظ تجعيد الشعر

فهم الحديد ووضع نفسك على مقعد الوعظ حليقة. ضع المرفقين على المقعد، وقم بتمديد ذراعيك بالكامل، مما يضمن أن ذراعيك العلوية تحافظ على اتصالك الثابت مع المقعد. حليقة الحديد يصل ومتوترة العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي من الحركة. العودة إلى موقف البداية، والقيام 10 إلى 12 التكرار.

تركيز الضفائر

الجلوس على حافة مقعد. العجاف إلى الأمام، وفهم الدمبل مع ذراعك اليسرى. راحة الكوع الخاص بك في الداخل من الفخذ. إبقاء الكوع الخاص بك ضغط ضد الفخذ، وتجعيد الدمبل حتى يتم التعاقد بشكل كامل العضلة ذات الرأسين الخاص بك. تصويب ذراعك، وتكرار الحركة لمدة 12 إلى 15 ممثلين. التبديل إلى ذراعك اليمنى، وكرر التمرين. تركيز تجعيد الشعر عزل العضلة ذات الرأسين الخاصة بك، والتركيز على رأس طويلة، وسوف تساعدك على الحصول على ذروة العضلة ذات الرأسين.