داخل الركبة يعرف باسم الجانب الإنسي، وتسمى الفرقة من الأنسجة على هذا الجانب الرباط الجانبي الإنسي، أو مكل. ألم في داخل ركبتك على الأرجح يعني أنك قد تفاقمت مكل الخاص بك. إذا كان الألم طفيفة، يمكنك المساعدة في علاج ذلك عن طريق القيام التمارين التصحيحية التي تقوي العضلات التي تدعم الركبة. قبل محاولة أي تمارين، استشر طبيبك.
فيديو لليوم
رباعية الرنين متساوي القياس
ينطوي التمرين متساوي القياس على الحركة في المفصل. ببساطة، كنت عقد العضلات والاحتفاظ بها لفترة طويلة. هذا هو خيار جيد عند أول يضر ركبتك ولا تريد أن تفاقم الألم.
عضلات الفخذ، أو كوادس، هي عضلات كبيرة على الجزء الأمامي من الفخذين التي تنزل إلى ركبتيك. للقيام عقد متساوي القياس، والجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك على التوالي ويديك على جانبيك. ضغط كوادس بقوة وعقد لمدة 5 إلى 10 ثانية. إطلاق ببطء الانكماش وتكرار.
هامرستينج متساوي القياس
أعمدة الركبة تعارض الفخذين على الجزء الخلفي من الفخذين العليا. أنها تنتج انثناء الركبة، والذي يحدث عندما كنت ثني ركبتك إلى الوراء وتحريك كعب نحو بعقب الخاص بك. للقيام عقد متساوي القياس، والجلوس على كرسي وتمديد ساقك على التوالي مع كعب الخاص بك هو على الأرض. ينحني قليلا ركبتك وتطبيق القوة مع كعبك. مرة واحدة كنت تشعر انكماش قوي في أوتار الركبة الخاصة بك، وعقد لمدة 5 إلى 10 ثوان. إطلاق ببطء وتكرار لمجموعة من ممثلين، والتبديل الجانبين.
كرسي بوس
كرسي تشكل ممارسة اليوغا مماثلة لثني الركبة عميقة، ولكن لا تتحرك بشكل متكرر. للبدء، والوقوف مع قدميك حول الورك العرض وبصرف النظر، وتمديد ذراعيك فوق رأسك مع النخيل الخاص بك التي تواجه بعضها البعض. الحفاظ على ظهرك مستقيم وتقاسم المنافع ضيق، وانخفاض نفسك عن طريق ثني الركبتين. إذا كنت قادرا، ووقف عندما الفخذين موازية الكلمة. وإلا، توقف عند البدء في الشعور بعدم الراحة في ركبتك. عقد هذا المنصب لمدة 30 إلى 45 ثانية، والوقوف ببطء احتياطية.
المقاومة الفرقة الركبة فلكسيون
وتستهدف ممارسة الانثناء الركبة الكذب أوتار الركبة الخاصة بك من موقف تواجه على الأرض. قبل الاستلقاء، ربط طرف واحد من الفرقة المقاومة حول الساق أريكة والطرف الآخر حول قدمك اليمنى. كذب واجه على الأرض. الحفاظ على الفخذ لا يزال، ثني ركبتك وتحريك كعب إلى أعلى قدر الإمكان. عقد لمدة ثانية، وانخفاض ببطء الفرقة، وتكرار. بمجرد الانتهاء من مجموعة، تبديل الجانبين.
تمديد الركبة يركب
تمديد الركبة يجلس كوادس الخاص بك مع مساعدة من الفرقة المقاومة. ربط طرف واحد من الفرقة إلى الساق الخلفية من كرسي والطرف الآخر حول الساق اليمنى السفلية.الجلوس على الكرسي ورفع قدمك قليلا من الأرض. قم بتصويب ساقك بشكل متقطع، ووقف الحق قبل أقفال الركبة. خفض ببطء ساقك إلى الوراء، والحفاظ على قدمك قبالة الأرض. كرر لمجموعة من ممثلين، والتبديل الجانبين.
