أعطيت عضلات ذات الرأسين اسمهم على أساس عدد الأجزاء التي تتألف منها. وتسمى هذه العضلات في الواقع العضلة ذات الرأسين براتشي، الذي يترجم إلى عضلات برأسين من الذراع. هذين رؤساء العضلات، أو أجزاء، هي الرأس الداخلي والخارجي. يمكنك اختيار أي جزء للتركيز على خلال التدريبات الخاصة بك مع عدد قليل من الحيل التلاعب ممارسة أنيق. ضع في اعتبارك أنك سوف تعمل في جميع الأوقات، ولكن وضع المزيد من التوتر فقط على رأس واحد باستخدام هذه التقنيات.
فيديو اليوم
الحديد الضفيرة
حليقة الحديد هو اللحوم والبطاطس من أي نظام التدريب الذراع. كمال الاجسام علاج هذه الممارسة باعتبارها العنصر الأساسي لبناء كتلة العضلة ذات الرأسين الداخلية والخارجية. ويمكنك أن تفعل الشيء نفسه. ببساطة عقد الحديد بكلتا يديه في قبضة مسننة والوقوف على التوالي مع الحديد معلقة أمام الفخذين. من هذا الموقف الانطلاق، ثني ذراعيك قدر الإمكان والضغط العضلة ذات الرأسين الخاص بك بقدر ما تستطيع. لا تحبس أنفاسك. يستنشق على الطريق لأعلى ثم الزفير على الطريق إلى أسفل. هل ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين من هذا وأي ممارسة العضلة ذات الرأسين الأخرى في روتينك. لا تتجاوز أكثر من ثلاثة تمارين العضلة ذات الرأسين الداخلية أو الخارجية في تجريب.
الذهاب واسعة أو العودة الرئيسية
حسنا، حتى تعرف أن الحديد تجعيد الشعر هي ملك لبناء العضلة ذات الرأسين. ولكن، هناك المزيد لهذا. إذا كنت ترغب في الحصول على تلك العضلة ذات الرأسين الداخلية لتحمل المزيد من عبء العمل، ثم اختيار قبضة اليد أوسع. الذهاب واسعة كما يمكنك مريح. وهذا يعني إذا يديك هي على طول الطريق في نهايات الحديد وكنت لا تزال تشعر بالراحة أثناء القيام حليقة، ثم بكل الوسائل الاستفادة من هذه قبضة واسعة. رسالة يسلب هنا هو أوسع قبضة الخاص بك، كلما كان ذلك أفضل. ولكن، إذا كنت تشعر بعدم الارتياح، ثم تقليل المسافة بين يديك.
>عودة تلك المرفقين
ربما كنت قد رأيت في نقطة واحدة أو أخرى لاعب كمال اجسام كبير في صالة الألعاب الرياضية يتأرجح الحديد على صدره لاستكمال كل تكرار حليقة الحديد. هذه الممارسة الشائعة بين المصاعدون تعاني من مخاطر الاصابة. ولكن هذا يعني أيضا أقل العضلة ذات الرأسين الداخلية المشاركة. كلما أثيرت ذراعيك أمام جسمك، وأقل العضلة ذات الرأسين الداخلية يمكن أن تتعاقد. ويرجع ذلك إلى مبدأ بيوميكانيكال يسمى قصور فعال. مجرد فهم أنه يجب الحفاظ على المرفقين الخاص بك إلى أقصى حد ممكن في جميع الأوقات أثناء ضخ تلك التكرار حليقة الحديد. سوف العضلة ذات الرأسين الداخلية الخاصة بك شكرا لكم في وقت لاحق، وبالتالي فإن الجزء السفلي الخاص بك مرة أخرى لهذه المسألة.
انحدار الدمبل تجعيد
لاتخاذ هذه التقنية الأخيرة إلى المستوى التالي، يجب وضع المرفقين وراء خط الجذع الخاص بك. لا يمكنك أن تفعل هذا مع الحديد، لذلك سوف تحتاج إلى زوج من الدمبل. ستحتاج أيضا إلى مقعد بزاوية مائلة نحو 45 درجة حتى تتمكن من الاستلقاء والحصول على المرفقين خلف ظهر الجذع.ويسمى هذا التمرين حليقة الدمبل المنحدر وتأثيره على العضلة ذات الرأسين الداخلية هو زيادة تمتد في جميع أنحاء مجموعة من الحركة. مزيد من التمدد يساوي المزيد من تنشيط العضلات. والمزيد من العضلة ذات الرأسين الداخلية تفعيل يؤدي إلى نتائج أفضل مع مرور الوقت.
