من اللحظة التي تخرج من السرير، كنت تعتمد على المرونة في كتفيك من خلال الحصول على اليوم. أنشطة مثل الاستحمام، خلع الملابس، والقيادة وإعداد وجبة غير ممكنة دون مجموعة كافية من الحركة في ذراعك.
فيديو اليوم
بالإضافة إلى ذلك، تمتد الكتف الخاص بك يمكن أن تقلل من خطر إصابة الكفة المدورة. عدة تمارين مختلفة يمكن أن تساعدك على تحسين المرونة في كتفك.
1. رغوة لفة تمتد
رغوة لفة تمتد يحسن مرونة العضلات الصدرية الصغيرة، والتي يمكن أن تصبح ضيقة في الناس مع الكتفين مدورة.
كيفية القيام بذلك: استلقي على ظهرك على لفة رغوة أو منشفة توالت يتم محاذاة رأسيا على العمود الفقري الخاص بك. دعم رأسك على وسادة لذلك يبقى محايدا مع جسمك.
دع كل ذراع من ذراعيك يعلق على جانبك على مستوى الكتف وقم بتخفيضها باتجاه الأرض. عندما يشعر امتداد لطيف في الجزء الأمامي من ذراعك أو في صدرك، عقد هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية. استكمال تمتد 2-4 مرات.
2. الكتف الخلفي تمتد
يركز هذا التمرين على تمتد خارج كبسولة الكتف الخلفي. ضيق في هذا المجال يمكن أن يؤدي إلى آلام في الكتف أو إصابة الكفة المديرة.
هاو تو دو إيت: الوصول عبر جسمك نحو الكتف الأيسر مع ذراعك اليمنى. استخدام ذراعك الأيسر لدفع برفق على الكوع الأيمن لزيادة الحركة. عندما تشعر بسحب خفيف في الجزء الخلفي من الكتف، والحفاظ على تمتد لمدة 10 إلى 30 ثانية قبل الإفراج عنه. إجراء هذا التمرين مرتين إلى أربع مرات قبل تكرار مع الذراع الأيسر.
3. تمدد الزاوية
يركز امتداد الزاوية على عضلات الدوران الداخلية للكتف، والتي يمكن أن تصبح ضيقة في الأشخاص الذين يجلسون كثيرا طوال اليوم. تحسين المرونة في هذا المجال يساعد على سحب الكتفين.
كيفية القيام به: نفترض موقف متداخلة مع قدم واحدة أمام الآخر والوقوف 8 إلى 12 بوصة بعيدا عن الزاوية. رفع الذراعين بعيدا عن الجسم إلى مستوى الكتف وثني المرفقين إلى زاوية 90 درجة.
ضع الساعدين والنخيل على الحائط. ثم، ببطء تحويل وزنك إلى ساقك الأمامية حتى يتم الشعور تمتد في الجزء الأمامي من كتفك أو في صدرك. تأكد من عدم رفع عنقك إلى الأمام أو قوس أسفل الظهر أثناء القيام بذلك.
أمسك هذا التمديد لمدة 10 إلى 30 ثانية قبل العودة إلى موضع البداية.القيام 2-4 التكرارات من هذه العملية.
4. تابل-توب ستريتش
يساعد هذا التمرين على تحسين مرونتك في انثناء الكتف، مما يسهل عليك إكمال الأنشطة العلوية مع ذراعك.
هاو تو دو إيت: الوقوف تواجه طاولة أو كونترتوب ومكان كل النخيل الوجه لأسفل على السطح. دون السماح النخيل الخاص بك على التحرك، خطوة ببطء إلى الوراء كما كنت في وقت واحد الهزيل الجسم إلى الأمام.
عندما يكون هناك شعور بالارتداء بالقرب من الإبطين، حافظ على الوضع لمدة 10 إلى 30 ثانية قبل المشي إلى الداخل وإطلاق التوتر. احرص على عدم التستر على كتفيك أثناء إكمال هذا التمرين. أداء 2-4 التكرارات.
5. سليبر ستريتش
تمتد النائمة لتخفيف عضلات المدور الخارجية في الكتف مما يسهل الوصول إليها خلف ظهرك.
كيفية القيام بذلك: استلقي على الجانب الأيمن وتمديد ذراعك اليمنى أمام جسمك على مستوى الكتف. وضع منشفة توالت صغيرة تحت الكوع الخاص للحفاظ على الذراع في محاذاة مع جسمك. ثني الكوع الأيمن إلى زاوية 90 درجة. باستخدام يدك اليسرى، ودفع بلطف الساعد الأيمن وتدويرها نحو الأرض.
عندما تشعر بتمتد لطيف في الجزء الخلفي من الكتف، عقد لمدة 10 إلى 30 ثانية قبل السماح الساعد للعودة إلى الوضع الأولي. إذا كان التمدد مكثف جدا، يمكنك صخرة جسمك إلى الوراء قليلا لتقليل سحب. بعد القيام مرتين إلى أربعة التكرار من هذه العملية، كرر ذلك على كتفك الأيسر.
المبادئ التوجيهية والاحتياطات
لتحسين المرونة في كتفيك، إكمال كل تمتد مرتين إلى ثلاث مرات كل أسبوع. التدريبات يجب أن يسبب الإحساس لطيف تمتد. ومع ذلك، لا ينبغي أن يسبب زيادة الألم. تأكد من مراجعة الطبيب قبل البدء في التمدد إذا كنت قد أصيبت مؤخرا في ذراعك أو كان لديك جراحة الكتف.
