العضلة الحرقفية (وضوحا مع "ص" صامت) يتكون من ثلاث عضلات: الحرقفي، بسواس الكبرى و بسواس طفيفة. معا هذه العضلات تعمل على ثني الورك، تدوير الورك إلى الخارج، ثني العمود الفقري أفقيا، وتحقيق الاستقرار في العمود الفقري. هذه العضلات لها ملحقات عميقة في الجذع، مع الحرقفي تعلق على الجزء الأمامي من عظم الحوض، والعضلات البسواس التي تعلق على الجزء الأمامي من العمود الفقري، وأنها تعلق على الجزء الأمامي من عظم الفخذ أسفل مفصل الورك.
>فيديو اليوم
أنواع التمارين
يمكن ممارسة العضلات الحرقفية إما في عزلة أو في تمارين متعددة مشتركة. تمارين العزل هي تلك التي تتحدى العضلات في عملهم الأساسي فقط، في هذه الحالة انثناء الورك، مع عدم وجود حركات مشتركة أخرى. تمارين متعددة مشتركة هي تلك التي تحدث الحركة في أكثر من مشترك واحد في وقت واحد. تمارين متعددة مشتركة تميل إلى أن تكون أكثر مماثلة لحركات الحياة الحقيقية من تمارين العزلة. اختيارك من التمارين قد تعتمد على قوة العضلات والتوازن من إليوبسواس والعضلات الأخرى التي تعلق على الحوض.
تمارين العزل
أداء رفع الساق هو وسيلة بسيطة لعزل الثنية الفخذ. استلقي على الأرض مع الأسلحة على جانبيك والساقين على التوالي. رفع الساق اليمنى حتى الورك هو في زاوية 90 درجة، وانخفاض ببطء وصولا الى موضع الانطلاق. إذا كان أكثر من 15 التكرار يمكن أن تكتمل بسهولة، ويمكن إضافة الوزن مع وزن الكاحل. ويمكن أيضا أن تتقدم هذه العملية عن طريق أداء نفس الحركة في وضعية دائمة. الوقوف على قدمك اليمنى، واستخدام شريط أو جدار لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر. عقد الساق اليسرى على التوالي ورفع مرتفعا كما يمكنك مع الحفاظ على الموقف طويل القامة، وانخفاض ببطء إلى وضع البداية. إجراء عدد متساو من التكرار على كلا الجانبين.
تمارين متعددة مشتركة
تمارين متعددة المشتركة التي تتحدى العضلة الحرقفية هي اللوح الجانبي. استلقي على الجانب الخاص بك مع الكوع الخاص بك على الأرض مباشرة تحت كتفك والركبتين عازمة على 90 درجة. رفع الوركين قبالة الأرض حتى جسمك هو مستقيم من كتفيك لك الركبتين. خفض ببطء الوركين الخاص بك إلى لمس برفق الأرض ورفع رفع. عندما 15 التكرار يمكن أن يؤديها بسهولة، والتقدم إلى أداء ممارسة مع الجزء العلوي الساق على التوالي، ثم إلى كلا الساقين على التوالي. لاستهداف الثنية الفخذ أكثر، تدوير قليلا أمام جسمك نحو الأرض. تأكد من إكمال نفس العدد من التكرار على كل جانب.
وظيفة استقرار العمود الفقري لليوبسواس
لأن إيليوبسواس يعلق على العمود الفقري والحوض والعظم الفخذ، وسوف تعمل على إحداث حركة أو استقرار كل هذه العظام. لهذا السبب، العديد من التمارين مثل سيتوبس كاملة، وجميع أنواع الساق المصاعد، لوح والجانب لوح، وانثناء العمود الفقري الجانبي تعتمد بشكل كبير على قوة إليوبسواس وكذلك عضلات البطن.الفائدة لهذا هو العديد من العضلات يمكن تدريب في وقت واحد في عدد قليل من التمارين متعددة مشتركة. الجانب السلبي هو أنه في بعض الأحيان، والعضلات أقوى تهيمن على أضعف منها مما يؤدي إلى مزيد من الخلل. من المهم أن تكون واعيا للعضلات التي تحاول تدريب في ممارسة معينة وتأكد من تلك التي تشعر أنك تفعل معظم العمل.
