تخيل مفصل الورك ك كوب يناسب على الكرة على عصا. يمكن أن تدور الكرة حول الكأس لتسهيل الحركة - في حالة مفصل الورك، حركات مثل المشي والركل. إذا كنت تعاني من خلل التنسج الورك، مقبس الورك الخاص بك - الكأس - لا يغطي تماما مرفق مثل الكرة من ساقك. تضخم الورك الأماكن يزيد الضغط على مفصل الورك ويمكن أن يؤدي إلى الألم والتهاب المفاصل الأعراض. لتقليل هذه الأعراض، يمكنك إجراء تمارين لاستعادة نطاق الحركة.
فيديو اليوم
اختطاف الورك
تمارين اختطاف الورك تتضمن رفع الساق بعيدا عن الجسم. هذا يعزز العضلات التي تعمل على الورك لتوفير قدر أكبر من الاستقرار والقوة. التفاف على الفرقة المقاومة حول الكاحلين وتوجيه قدمك اليمنى إلى الجانب. رفع ببطء ساقك إلى جانبك مرتفعا كما كنت قادرا دون ألم. لا تدفع إلى درجة سلالة العضلات. عقد لمدة 3-5 ثوان، ثم خفض الساق. كرر 10 مرات، ثم أقل للراحة لمدة 30 ثانية. التبديل إلى الساق المعاكس وتكرار التمرين.
الكذب تمتد الورك
استلقي على ظهرك مع تمديد ساقيك. سحب بلطف ركبتك نحو الجذع الخاص بك، والتفاف ذراعيك حول ركبتك للحصول على الدعم. محاولة للحفاظ على الساق اليسرى على التوالي ممكن. عقد هذا تمتد لمدة 15 إلى 30 ثانية، ثم حرر الركبة. كرر عن طريق سحب ساقك اليسرى في اتجاه صدرك. إكمال التمرين من خلال تكرار ثلاث مرات على كل ساق.
المصاعد الجانبية الساق
هذا التمرين ينطوي على تدوير الساق ورفعه للعمل عضلات الورك الداخلية. أدر أصابع قدميك، بحيث تواجه قدميك بعيدا عن بعضها البعض. رفع ببطء الساق اليسرى إلى أعلى، والانحناء في الركبة. لا رفع الساق أعلى من ارتفاع الورك. عقد في أعلى نقطة يمكنك تمتد بشكل مريح لمدة ثلاث إلى خمس ثوان، ثم خفض الساق على الأرض. كرر ثمانية إلى 10 مرات، ثم تنفيذ على الساق المقابلة.
تمارين لتجنب
على الرغم من أن تمارين القلب والأوعية الدموية مثل السباحة والمشي يمكن أن تساعدك على الحفاظ على وزنك وتحدي قلبك والرئتين، قد تكون هناك تمارين أخرى من الصعب جدا على أولئك الذين يعانون من خلل التنسج الورك. وتشمل هذه تشغيل وتأثير الرياضة مثل كرة القدم. وهناك أيضا تمارين أخرى، مثل التجديف، والتنس أو ركوب دراجة، كما ينبغي أن يتم في الاعتدال لأنها تضع درجة من الضغط على المفاصل الورك. الامتناع عن استخدام هذه التمارين كوسيلة أساسية من التمارين الرياضية.
