عضلات الفخذ هي واحدة من المجموعات العضلية الأقوى والأهم في ساقيك. ليس فقط هذه العضلات الأربعة تجعل الوقوف والمشي ممكن، ولكنها مؤثرة في قدرتنا على تشغيل والقفز وتجريب. تعزيز وتنغيم كوادس يتطلب روتين جيدا مقربة وشاملة، وذلك في محاولة لتمارين أدناه لاستهداف هذه المجموعة العضلات.
فيديو اليوم
لتمرين عضلات الفخذ المستهدفة، يجب على البالغين أداء 2-4 مجموعات من ثمانية إلى اثني عشر تكرار لكل تمرين (انظر المرجع 2). من الناحية المثالية، ينبغي أن يتم ذلك مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيا، وينبغي أن تستخدم في تركيبة مع الساق مقربة مقربة تعزيز الروتين. تأكد من معالجة أي أسئلة لديك مع طبيبك قبل البدء في نظام اللياقة البدنية الجديد.
اقرأ المزيد: كيفية تقوية العضلات رباعية دون الأوزان
القرفصاء مع عتبة جانبية
استخدام الفرقة المقاومة، هذا التمرين التحديات الكواد الخاص بك للحفاظ على القرفصاء أثناء العمل في وقت واحد عضلات الورك.
كيف: تأمين الفرقة المقاومة حول كلا الكاحلين ووضع قدميك عرض الكتفين. ثني الركبتين والالتصاق الأرداف إلى الوراء لتحمل الموقف القرفصاء. ثم، خطوة إلى الجانب الأيمن الخاص بك مع الحفاظ على أصابع قدميك مشيرا إلى الأمام. بعد 10 خطوات، عكس وخطوة إلى اليسار بينما لا يزال عقد القرفصاء.
التنحيف الجانبي
هذا التمرين يعمل العضلات الرباعية عن طريق جعلها تسيطر على وزن جسمك كما كنت أقل من أسفل خطوة.
هاو تو: قف جانبيا على خطوة مع ساقك اليسرى في الهواء. ينحني ببطء ركبتك اليمنى وخفض ساقك اليسرى حتى يلمس كعب الأرض أدناه. لا تسمح للورك الأيسر لإسقاط كما تفعل هذا. عندما تشعر هذا الاتصال، وتصويب الركبة اليمنى والعودة إلى الوضع الأولي. تأكد من أن الركبة اليمنى لا تتجاوز نهاية اصبع القدم. بعد مجموعة، كرر خطوة لأسفل مع ساقك اليسرى.
الجدار القرفصاء
الجدار يتقرفص لهجة العضلات في الكواد الخاص بك ويمكن تعديلها بسهولة لتحدي الناس في أي مستوى اللياقة البدنية.
هاو تو: مع ظهرك إلى الحائط، الوقوف مع قدميك 8-12 بوصة بعيدا عن ذلك وعرض الكتفين. العجاف ضد السطح وببطء حرك جسمك أسفل ذلك. عندما ركبتيك المرن إلى زاوية 60 درجة، عقد هذا الموقف لمدة 10 ثانية قبل انزلاق النسخ الاحتياطي مرة أخرى. ويمكن إجراء هذه العملية في زوايا أعمق لإضافة إلى التحدي. عندما يصبح هذا سهلا، يمكنك أيضا محاولة ذلك مع ساق واحدة فقط على الأرض.
تمديد الركبة المرجح
هذا التمرين يعزل الكواد من خلال إرغامك على تصويب ساقك ضد المقاومة.
كيف: الجلوس على كرسي مع ثني ركبتيك في زاوية 90 درجة.تأمين وزن الكفة حول واحد من الكاحلين أو استخدام الفرقة المقاومة التي يتم تأمينها في الباب. تمديد ركبتك حتى ساقك هو مستقيم تماما. عقد هذا الموقف كما كنت ضغط عضلة الفخذ لمدة 5 إلى 10 ثانية. ثم، خفض ببطء الساق إلى الوراء مرة أخرى. إكمال التمرين على كل من ساقيك.
تقسيم القرفصاء
تقسيم القرفصاء هي طريقة صعبة لعزل عضلة الفخذ العضلي باستخدام كرسي
كيف: الدخول في موقف متداخلة مع ساقك اليمنى إلى الأمام وساقك اليسرى مدعومة على كرسي خلفك. ترك الركبة اليمنى ثني كما كنت خفض جسمك إلى أسفل حتى الفخذ الأيمن هو موازية مع الأرض. الحفاظ على هذا الموقف لمدة ثانية أو اثنين ثم ترتفع مرة أخرى. كرر التمرين على الطرف الآخر عند الانتهاء من مجموعة. ويمكن عقد الأوزان في كل ناحية لزيادة كثافة التمرين عند الحاجة.
الجلوس إلى الوقوف
هذا التمرين هو وسيلة مريحة لتعزيز عضلات عضلات الفخذ حول المنزل.
كيف: الجلوس في كرسي على مستوى الركبة مع قدميك على الأرض. دون استخدام يديك، والارتفاع إلى موقف دائم. حاول عدم استخدام ذراعيك لكسب الزخم. ثم، العودة ببطء إلى وضع الجلوس دون انزلاق أسفل. إذا كان هذا سهلا جدا، يمكنك محاولة من سطح أقل أو باستخدام واحد فقط من ساقيك.
اقرأ المزيد: كيفية تحسين ضيق وأسرع الرؤوس
