ويعرف سلالة قطني أيضا باسم الوتيرة الخلفي لأنه هو إصابة شائعة بين المدربين المقاومة. في حين أن العمود الفقري القطني أو السفلي الخاص بك قادر على تحمل ضغط كبير، دفع مفاجئ، سحب أو التواء في العمود الفقري يمكن أن يؤدي إلى إجهاد يؤثر على عضلات الظهر والأوتار. أعراض مثل آلام الظهر، تشنجات العضلات أو التهاب أسفل الظهر تحدث بسبب سلالة قطني. طبيبك قد يوصي تمارين لتقوية عضلات البطن وتمتد ل أسفل الظهر لمساعدتك على الشفاء.
فيديو اليوم
الخطوة 1
قم بإجراء تمرين أسفل الظهر لزيادة المرونة في أسفل الظهر بعد الإصابة. استلقي على ظهرك مع تمديد ساقيك. سحب ببطء ركبتيك في نحو الصدر، واستيعاب ساقيك بيديك والشعور تمتد في أسفل الظهر. عقد هذا المنصب لمدة 10 ثانية، ثم حرر امتداد. كرر التمرين خمس مرات وأداء طوال اليوم حسب الحاجة.
الخطوة 2
تدليك عضلات الظهر وزيادة المرونة عن طريق إجراء تمارين الركبة المتداول. تبدأ من الكذب على ظهرك مع ذراعيك ممتدة على جانبيك، والنخيل التي تواجه أسفل وقدميك مسطحة على الأرض. خفض ببطء ركبتيك نحو الجانب الأيمن الخاص بك، وتمتد لهم بقدر ما يمكنك بشكل مريح. رفع الركبتين إلى موقف البداية. خفض ساقيك إلى الجانب الأيسر والاستمرار في التناوب من جانب إلى آخر لمدة خمس مجموعات.
الخطوة 3
تعزيز عضلات البطن مع الانحناءات الجانبية. عقد الدمبل في كل ناحية لزيادة صعوبة التمرين. قف مع قدميك عرض الورك وبصرف النظر والذراعين على جانبيك مع النخيل الخاص بك التي تواجه نحو الفخذين. انخفاض ببطء جسمك إلى الجانب الأيمن الخاص بك، وإسقاط الدمبل الخاص بك إلى أسفل على طول الفخذين. استخدام عضلات المعدة لرفع والعودة إلى موقف البداية. مواصلة خفض لتكرار التمرين 10 مرات. كرر على الجانب الأيسر لهجة بالتساوي عضلات المعدة.
الخطوة 4
احمي نفسك من الإصابات في المستقبل من خلال إجراء رفع الظهرية. استلقي على بطنك مع ذراعيك وراء رأسك وساقيك الموسعة. عقد عضلات أسفل الظهر لرفع الصدر بعيدا عن الأرض. لم يكن لديك لرفع عالية جدا - يكفي أن تشعر عضلات أسفل الظهر تعمل. خفض جسمك للعودة إلى موقف البداية وتكرار التمرين ثمانية إلى 10 مرات.
تحذيرات
- إذا كنت تعاني من ألم عند القيام بأي تمدد أو ممارسة، توقف عن القيام بذلك - وهذا يمكن أن يكون علامة على أن ظهرك يحتاج الى مزيد من الوقت للشفاء قبل القيام بهذه العملية.
