و غراسيليس هو العضلات الطويلة، رقيقة التي تمتد على طول داخل الفخذ. جنبا إلى جنب مع ثلاثة عضلات أخرى بالقرب من نفس الموقع، و غراسيليس يساعد على تقريب الفخذ في مفصل الورك، تتحرك باتجاه وعبر مركز جسمك. أداء تمتد وتمارين تعزيز التي تستهدف غراسيليس بانتظام للمساعدة في الحفاظ على العضلات صحية وقوية.
فيديو اليوم
>الكذب غروين تمتد
تمتد غراسيليس على حد سواء بشكل حيوي وديناميكي يمكن أن تساعد على وظيفة العضلات بشكل فعال، ويمكن أن تساعد في منع وقوع إصابات. تمتد الفخذ الكذب هو من مجموعة ثابتة. استلقي على ظهرك مع ساقيك تمتد عموديا فوق خصرك، ووضع الأرداف والظهر من ساقيك شقة ضد الجدار. تحرك ساقيك بعيدا عن بعضها البعض، انزلاق لهم على طول الجدار، حتى تشعر بتمتد لطيف من خلال داخل الفخذين. عقد هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية، ثم حرك ساقيك معا معا والاسترخاء. كرر تمتد عدة مرات.
المشي على الركبة فوق عقبة التمارين
ممارسة الركبة فوق الركبة هو امتداد ديناميكي يستهدف العضلات غراسيليس. يقف في وضع مستقيم مع قدميك حوالي 6 بوصات وبصرف النظر، وأشار أصابع قدميك إلى الأمام واليدين معا وراء ظهرك. رفع قدمك اليسرى ورسم ركبتك نحو صدرك، ثم ركلة ركبتك جانبية حتى الفخذ موازية للأرض، والسماح الجذع الخاص لإمالة قليلا في الاتجاه المعاكس. عقد هذا الموقف لفترة وجيزة، ثم حرك ركبتك إلى الأمام كما لو كنت تخطي عقبة، والعودة قدمك إلى الأرض. أداء نفس الحركة مع ساقك اليمنى ومواصلة الجانبين بالتناوب، في محاولة لرفع ركبتك أعلى قليلا مع كل تكرار.
>ممارسة فراشة متساوي القياس
عقدة العضلات غراسيليس بشكل ثابت - دون تقصير وإطالة مرارا وتكرارا - عند إجراء ممارسة فراشة متساوي القياس، مما يساعد على تقوية العضلات في أي موقف كنت تحمل الانكماش. استلقي على ظهرك، وثني الركبتين وجلب قيعان قدميك معا على الأرض، وبضع بوصات أمام الجذع الخاص بك. ركب شريكا أمامك ووضع يديه على حواف الركبتين، ثم اضغط عليها لمدة خمس ثوان على الأقل. أخبره أن يقاوم حتى لا تحدث أي حركة في الواقع. أداء ممارسة مع ساقيك وضعه في زوايا متعددة.
ممارسة التمارين الورك المرقطة
قم بممارسة التمارين الجراحية المقوسة على آلة الوزن المصممة خصيصا للممارسة، والتي تشمل كرسي مائل ومنصة مبطنة لساقيك التي تعلق على كومة من الأوزان. تعيين منصات في العرض المطلوب، ثم الجلوس على كرسي ووضع ساقيك عليها مع أصابع قدميك وأشار صعودا.عقد جانبي الكرسي لتأمين الجذع الخاص بك، ثم اضغط على منصات معا أمام جسمك لرفع الأوزان. انتشر ساقيك بعيدا عن بعضها البعض ببطء لخفض الأوزان، ثم كرر.
