على الرغم من أن عظامك تتوقف عن النمو في مرحلة البلوغ، فإن التمارين التي تحسن وضعك وتحلل العمود الفقري الخاص بك يمكن أن تجعلك تبدو أطول. وتركز هذه التدريبات على تطوير الموقف السليم وتعزيز عضلات البطن والعمود الفقري وكذلك إطالة العمود الفقري.
فيديو اليوم
الموقف و الطول
البالغين لا يمكن إطالة العظام. الموقف المناسب على حد سواء صحي ويجعلك تظهر أطول. يجب وضع الحوض بشكل محايد. من الشائع أن يميل الحوض إلى الأمام بسبب ضعف عضلات البطن، مما يزيد من انحناء الجزء السفلي من الظهر ويصيب المعدة إلى الأمام. على الرغم من أن أقل شيوعا، موقف تهدئة حيث يتم دفع المعدة مرة أخرى ويمكن تصحيح الكتفين إلى الأمام عن طريق تقوية عضلات الجذع. الضغط المستمر على الظهر يضغط على الفقرات أقرب معا. التمارين المعلقة والتأرجح تخفيف الضغط على الأقراص بين الفقرات، واستعادتها إلى الحجم العادي. ممارسة اليوغا العادية يمكن أيضا خلق مساحة بين الفقرات في العمود الفقري الخاص بك مما يتيح لك شبر، ربما اثنين، من ارتفاع إضافي. ولكن يطرح يطرح في العمود الفقري الخاص بك يجب أن يتم تنفيذ كل يوم بالنسبة لك للحفاظ على هذا الارتفاع.
شنقا
شنقا يخفف ضغط ضغط العمود الفقري الخاص بك. شنق في وضع مستقيم من شريط أو استخدام جدول انعكاس أو الأحذية. يجب أن يكون شريط عالية بما فيه الكفاية بالنسبة لك لشنق بحرية. الاسترخاء ببطء العمود الفقري الخاص بك. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية. كرر ثلاث إلى خمس مرات. عندما شنقا بواسطة ذراعيك، لا هيبيركستند كتفيك. يجب أن تكون الكرة من المفصل بقوة في المقبس.
كيتلبيل يتأرجح
A كيتلبيل هي الكرة المعدنية مع مقبض حلقة. كتل كيتلبيل يمكن أن تساعد في تخفيف ضغط العمود الفقري مع تعزيز جوهر والوركين بالتساوي. عقد كيتلبيل مع واحد أو كلتا يديه بين ساقيك ومحرك الأقراص مع الوركين إلى أرجوحة كيتلبيل إلى مستوى الصدر. السماح الزخم لحملها مرة أخرى بين ساقك، والانحناء في الركبة والوركين لامتصاص الوزن. يجب أن الوركين الخاص بك قفل إلى الأمام مع كل أرجوحة وينبغي أن تكون ذراعيك استرخاء مثل سلسلة عقد الكرة تحطيم. إذا لم تكن معتادا على التدريب كيتلبيل، والعثور على مدرب معتمد عند البدء.
يميل الحوض
إمالة الحوض إلى الأمام والخلف يقوي العضلات الداعمة ويزيد من الوعي الموقف الحوض. على يديك والركبتين، مع يديك عرض الكتفين وبصرف النظر والركبتين عرض الورك، وبصرف النظر بين تقوس ظهرك صعودا و تايلبون أسفل، تقريب الظهر، وقوس ظهرك إلى أسفل، والإفراج عن الصدر العلوي نحو الأرض. ومن المعروف هذه في ممارسة اليوغا كما إمالة القط والميل الكلب، على التوالي.
الكوبرا
الكوبرا هو اليوغا تشكل أن يقوي العضلات التي تدعم العمود الفقري.تبدأ الكذب مسطحة على معدتك. الضغط على يديك والوركين والساقين ضد الأرض، ورفع الجذع الخاص بك، إمالة في الوركين وقوس ظهرك. لا قوة مجموعة من الحركة، والتنفس بسلاسة طوال ممارسة الرياضة.
جاندا سيت-أوب
اخترع جاندا الجلوس المتابعة من قبل فلاديمير جاندا، M. D.، لتحسين الصحة أسفل الظهر. يتم تنفيذ جاندا الجلوس المتابعة في حين الضغط على كعب الخاص بك إلى الوراء ضد الوزن مثل كيتلبيل أو الدمبل. هذا يمنع العضلات الورك المثنية التي إمالة الحوض إلى الأمام، وتقويس أسفل الظهر وزيادة سلالة أسفل الظهر أثناء أداء أزمة طبيعية. جاندا الجلوس المتابعة هو أصعب بكثير من أزمة. أداء 2-3 مجموعات من خمسة ممثلين لعزلة البطن كاملة وأفضل الموقف.
تنبيه
على الرغم من أن الموقف غير المناسب قد يشير إلى عدم توازن قوة العضلات، فإنه يمكن أيضا أن تشير إلى حالة طبية خطيرة أو نقص التغذية. يجب على أي شخص مصاب بإصابات في الظهر أو مشاكل صحية أخرى أن يتأكد مع طبيبه قبل بدء عملية روتينية جديدة.
