يمكنك تحقيق سلس، مسطحة البطن دون ستة حزمة. تكرار سيتوب يؤدي بشكل غير صحيح يمكن أن يسبب انتفاخ ستة حزمة. التركيز التنغيم الخاص بك على عضلة معينة تسمى مستعرض بطنية. يقول فريدريك ديلافير، مؤلف "تشريح تدريب القوة النسائية"، أن العضلة المستعرضة البطنية هي "أعمق مجموعة بطنية". ويقول أيضا: "الألياف الدائرية والأفقية تقلل من قطر منطقة البطن عندما تتعاقد". هنا يكمن سر البطن على نحو سلس شقة. أنماط مختلفة من ممارسة التمارين الرياضية تمارين مستعرضة مع تطبيقات متنوعة والمصطلحات. اختيار المفضلة لديك، أو تفعل كل منهم.
فيديو اليوم
بيلاتيس انضغاطات البطن
جرب طريقة بيلاتيس لتسطيح البطن بشكل سلس. استلقي على ظهرك مع ذراعيك امتدت على رأسك ويستنشق. زفر وضغط أو مغرفة زر البطن لأسفل نحو العمود الفقري الخاص بك كما لو لتسطح ظهرك على الأرض. تنسيق الزفير من التنفس مع البطن مغرفة أسفل. يستنشق والاسترخاء. الزفير والضغط. قد لا تشعر كما لو كنت تعمل بجد ولكن كنت تعمل بشكل فعال العضلات الصحيحة.
يتقوس الظهر انضغاطات البطن
الركوع على يديك والركبتين. جولة ظهرك قليلا صعودا مثل القط مرة أخرى. إبقاء الرقبة محايدة كما كنت يستنشق. زفر وجلب زر البطن حتى نحو العمود الفقري الخاص بك. يستنشق والاسترخاء. الزفير ورفع. استمر في تنسيق ضغط البطن مع التنفس الزفير. العضلة المستعرضة البطنية تسحب بطنك وتشكل نفسها. هذه ممارسة بطيئة ولكنها فعالة.
اليوغا ضغطات البطن
اليوغا تقدم هذه العملية في موقف مختلف قليلا. راكع على الأرض يجلس على كعبك. الحفاظ على العمود الفقري طويل القامة والعنق مطول. السماح ذراعيك لثنى أسفل الجانبين الخاص بك. أغمض عينيك واستنشق. الزفير في حين رسم زر البطن وقفص الصدري إلى الداخل. تبقى استرخاء بعد طويل القامة من خلال العمود الفقري. كرر.
التقنيات والفوائد الإضافية
تعزيز تجربتك من خلال تضمين التصورات مع تمارين البطن. توسيع الرئتين والضلوع الخارج مثل الأكورديون لرسم الأوكسجين في عمق الرئتين. يشعر ضلوع ضغط في كما كنت الزفير. استخدام تقنية في الأنف / خارج الفم. لاحظ الشعور العام بالرفاه الذي تحققه. تعرف أنك سوف تتلقى الدم الغنية بالأكسجين، وخلايا أكثر صحة والمزيد من الطاقة من هذه البطن / ضغط تمارين التنفس.
